家人如何帮助宝妈走出产后抑郁?

　　全程导医网 导医纪实：吴先生咨询：我妻子坐月子期间出现产后抑郁的情况，经常情绪低落、失眠焦虑。请问：家人如何帮助宝妈走出产后抑郁?

　　徐州市妇幼保健院心理门诊主治中医师苗蕾解答：女性产后由于体内激素的急剧变化，会使宝妈的身体感到非常疲惫、消耗大，从而易出现抑郁情绪。有了孩子的妈妈几乎24小时都要围着孩子转，失去了自我，家人的注意力也会全都放在孩子身上，几乎忽略了最应该被关心的妈妈们。同时，女性当妈妈后，睡眠时间不足，身体得不到休息，生理上的不适会作用于心理，引发抑郁或焦虑的情绪。

　　要让宝妈走出产后抑郁，家人的关怀、宝妈自我调整都是非常重要的。

　　1、家人怎么做?

　　多和她聊天，沟通育儿观念和分歧，允许她表达负面情绪，不要随意指责。

　　主动帮助照料宝宝，让她得到充足的休息。

　　鼓励她去做产后康复，并支持她做一些喜欢的事情。

　　多陪她出去走走，亲近大自然，放松情绪，释放压力，保持积极的心态。

　　2、自己怎么做?

　　保正充足的睡眠，规律的作息和饮食习惯，有助于情绪稳定。

　　给自己做好心理建设，适应自己身份的改变，降低心里预期，接纳自己的不完美。

　　适当和家人或朋友倾诉，或与有经验的妈妈们沟通，寻求支持，千万不要什么事情都自己扛。

　　适当运动，多晒太阳，是舒缓压力的一种很好的方式。

　　不要将关注重点只放在孩子身上，多爱自己一点，培养一些兴趣爱好，让自己的精神世界丰富起来。

　　自我调节没有改善时，应积极求助专业心理咨询或医生。

　　3、宝妈做放松训练

　　深呼吸练习：每天进行几次深呼吸，每次5-10分钟，用鼻子缓缓地吸气，想象一下新鲜的空气在全身扩散，把肚子鼓起来，慢慢数到三，停一秒，然后用嘴巴慢慢呼气，想象着正在把压力和紧张释放出来。

　　渐进式肌肉放松训练：在做之前可以先做几次深呼吸，然后依次练习收缩和放松每个肌肉群，从脚开始，逐渐向上至头部，你会识别每组肌肉的紧张状态，并体验放松的感觉。

　　冥想练习：找一个安静的地方，闭上眼睛，想象自己正处在一个让你感到快乐和放松的地方，比如说想象坐在日落的沙滩上，听着海浪拍打岸边的声音，闻着大海的味道，感受脚下细细的沙子，微风轻拂脸庞……任何让你感到快乐的环境都可以想象，调动全身所有的感官仔细体验，运用积极的想象力，把自己带回属于自己的快乐星球上去。

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