国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心主任 江崇民
北京市体育科学研究所所长 安江红
全程导医网 徐州保健频道：便捷的交通、智能的办公环境、无处不在的互联网络，让人们的工作、生活越来越轻松。但与此同时，国人的力量在逐渐退化。扛不动煤气罐、拎不动东西、拧不开瓶盖……人们似乎越来越没劲了。
搬个箱子也能闪了腰
家住北京石景山区的张先生在国贸上班，每天要花费两三个小时在路上。他每天到了办公室就打开电脑，一坐一整天;下班回家窝在沙发里看电视、玩手机，经常不知不觉就睡了。有一次，他帮朋友搬家，抬箱子时不小心扭了腰，不得不休息了三天。张先生很奇怪，自己当年还是运动健将，现在怎么连个箱子都搬不动呢?类似的体验，相信不少上班族都会有。
不仅是成年人，很多本该活蹦乱跳的学生，每天将大部分时间花在学习上，活动的机会少之又少。一位中学体育老师表示，现在的孩子运动不够，上肢力量特别差，不少学校的铅球投掷记录还是上世纪八九十年代时创造的，至今无人能破。老人力量不足的现象也很普遍。许多人退了休无事可做，天天打麻将，即便肯锻炼，项目也比较单一，特别缺乏力量训练。因年龄增长导致的肌肉衰老也是主要原因。
江崇民表示，4次国民体质监测都发现，中国居民的力量呈缓慢下降趋势。以25~29岁年轻男性为例，握力作为测量上肢力量的主要指标，从2000年的约48千克降至2014年的45.3千克;背力(测量腰背核心力量的主要指标)下降得更明显，从2000年的133千克降至125.7千克。
安江红表示，40岁以后，肌肉以每年0.5%~1%的速度流失，如果不加以干预，70岁时肌肉力量会下降15%~30%。目前，多数人生活习惯不好、缺乏运动，肌肉流失年龄更早。不少人会有这样的体会：体重并没有太大的改变，但明显感觉自己发福了，这就是肌肉减少、脂肪增加的表现。
力量训练缺乏重视
安江红认为，现代化的生活是导致力量下降的主要因素。工作、交通、家务和体育锻炼是提升力量的四大方面，但智能化的工作和便捷的交通让人们耗费的体力越来越少，男性又较少做家务，仅靠每周1~2次体育锻炼很难让肌肉力量维持在较高水平。江崇民也表示，以前写写字还能锻炼手指力量，现在轻轻点击屏幕就能打字，手指的力量都难以得到锻炼。
其次，繁重的工作和生活压力让年轻人腾不出时间锻炼，而很多孩子在本该进行肌肉储备的年龄段，却只能在课桌前度过。中国“尚文不重武”的文化也让父母忽视了孩子的力量训练。老年人的锻炼集中在快走、打太极拳等有氧运动中，缺少力量训练。
最后，缺乏充足的锻炼意识，让人们忽略了力量训练的重要性。无论“管住嘴、迈开腿”的口号，还是“每天锻炼一小时”的号召，都更多强调了多参与锻炼，并没有强调力量训练的重要性。
肌肉多的人更苗条
安江红表示，力量强的人肌肉必然发达，而肌肉能给人带来不少好处。善待肌肉，让肌肉更多、更强，对健康大有裨益。
肌肉能保护身体。人体有超过600块大肌肉，当人体受到外力冲击或进行高速运动时，能提供良好的支撑和保护。肌肉还能给关节提供支撑，减少慢性劳损，减缓关节的退行性老化。年老后经常出现腰疼也与肌肉力量下降、腰椎负担增加有关，提高腰背部肌肉力量对保护腰椎也有很好的效果。
肌肉是能量消耗器。一千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量，长时间不运动导致肌肉流失，身体就会逐渐发福，即使饭量没有增加，体重也可能增长。因此，力量训练能让人更苗条，无需通过节食这样“残酷”的手段来减肥。
肌肉训练能稳定血糖。国外研究发现，每周两次力量训练能很好地稳定血糖。力量训练能提升肌肉含量，肌肉在代谢过程中需要消耗大量的糖，因此，血糖偏高的人进行力量训练，能消耗体内多余的糖，进而稳定血糖。
力量训练让人更自信。肌肉力量强的人身材比例往往较好，能带来自信。一般而言，体脂比例在25%以内的女性就算比较健康，身材也相对较好;男性的体脂比例需要更低一些，维持在15%~18%比较理想。
肌肉锻炼四大原则
提升力量要根据自己的身体状况进行针对性训练，同时遵循四大原则。
循序渐进原则。基础较差的人突然开始进行高强度的力量训练很危险，安江红建议最好在专业教练的指导下进行，切不可好高骛远。可以先从简单的训练开始，比如做几个深蹲、仰卧起坐;有能力的老年人可以做几个俯卧撑。每周2~3次，每次做五六个，做2~3组即可。不要逞强，而是循序渐进地让力量增强。
全面性原则。力量训练讲求全面，包括胸、背、腰腹、上下肢在内的几大肌肉群都要练到。像写字楼白领、出租车司机等久坐族，更要面面俱到，让全身肌肉都参与进来。补充性原则。江崇民强调，健走、跑步等着重锻炼下肢力量的运动在我国较为普及，因此国民的下肢力量相对较好，甚至还有上升趋势，建议着重加强上肢、腰腹和背部力量。安江红也认为，过多注重有氧运动导致上肢训练偏少，建议成年人补充进行一些上肢力量训练，像简单的举哑铃就可以。
饮食原则。锻炼肌肉的同时还要在饮食上稍加补充，多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物。老年人更要多摄入富含蛋白质的食物，多喝牛奶、豆浆等，把因为衰老流失的肌肉补回来。
徐州导医热线：0516-85707122
