全程班导医网 徐州保健频道：前几天，徐州市国民体质监测中心发布《2016年徐州市国民体质监测公报》。其中提及：对于很多中年人来说，即使每天走10000步，健步走的强度对心肺功能仅能起到维持现状的作用，要想提高心肺耐力，必须提高持续运动的强度。那么，健步走对于中老年人的体质有什么影响呢?记者带着这个问题采访了徐州市体育科学研究所李所长，李所长根据之前做过的针对徐州中老年人健步走的实验，给了详细答案。
此次实验的对象是参加健步走训练的老年人，共53名，其中女子28名，男子25名，年龄范围在65±6.24周岁。同时，实验还随机抽取不经常参加体育锻炼的老年人50名作为对照组，其中女子26名，男子24名年龄范围63.58±8.50周岁。
参加健步走的锻炼者由各健身站点或单项协会的体育辅导员进行健身指导，每周锻炼三次以上，每次锻炼1小时以上，持续锻炼一年。在实验开始前和一年之后，分别对实验组和对照组的老年人进行相关数据的测试。
对体成分的影响
体成分是指构成人体组织器官的各种成分的总称，人们常把体重分为瘦体重和脂肪重(体脂量) 两部分。体成分与人的健康有着密切的关系,只有具备适宜的体脂量和瘦体重才有利于健康。人到老年阶段后，由于生理因素以及活动量的减少，体内脂肪比较容易堆积，而体脂的增加又容易诱发人体多种疾病的发生。
锻炼不锻炼，一年之后体重差8.03公斤
实验前，老年锻炼组与对照组体重差异不明显，但体成分的组成比例有显著差异，其中体脂比和体脂含量较低。锻炼组脂肪的含量明显低，说明长期健身走运动对改善老年人的身体成分、减少体内脂肪的堆积具有重要的调节作用。
经过一年锻炼后，实验组和对照组的男子体重有了显著性差异，平均差异达到了8.03kg。女子锻炼组的体重有所下降，对照组的体重有所增大，但数值不如男子组明显，说明健步走对老年女子体重控制是有一定作用的，差异性不明显可能和女子健步走的运动强度和运动时间上有所欠缺有关。
实验前后，实验组无论是老年男性还是老年女性的体重都有所下降，而实验后对照组的体重有所增加，尤其是体脂含量。实验后，锻炼组的体重有所下降，平均差异性为2.63kg。效果还是相当明显的，因此健身走对老年人体重控制具有积极的影响。
锻炼组BMI正常范围内，不锻炼肥胖一级
统计发现，老年人体成分中去脂体重和肌肉重量，男女都无显著性差异，这可能和老年人健步走这一项目特点有关，健步走是快走以达到健身效果，而去脂体重和肌肉重量需要小强度多次数的锻炼来达到增长的效果。另外，这还与老年人的饮食状况有关，肌肉重量主要成分是蛋白质，而一般老年人的饮食以清淡为主。
一年的锻炼后，无论男女，锻炼组的体脂含量都有明显下降，对照组的体脂含量反而有所增加。这可以解释为，脂肪是长时间有氧运动的主要能源，老年人的有氧运动一般以中低强度为主，体内主要是慢肌纤维参与工作，慢肌纤维中线粒体数量多，氧化酶活性高，主要的供能物质是血液中的游离脂肪酸( FFA) ，从而增强机体热能的消耗，加强脂肪的动员;另一方面，中低强度有氧运动能够促进与脂代谢有关的激素和酶的释放。
BMI是反映蛋白质能量营养不良、肥胖症和心血管疾病的可靠指标。根据BMI评定标准，BMI在25—29.9为肥胖一级，在18.5—25为正常值。经过一年的锻炼，锻炼组的BMI基本都在正常范围以内，这说明锻炼组的蛋白质-能量均处于正常范围，心血管疾病的可能性小。而对照组的人群，BMI平均值为27.07±3.86，根据BMI评价标准为肥胖一级，反映该人群蛋白质-能量过剩，应加强锻炼，心血管疾病的风险性较大。
健步走一年后，老年人体重控制效果明显
同是锻炼组的老人，在健步走一年之后，体重也出现了显著的差别。参与健步走锻炼的老年男性、女性的体重都有所下降，平均差为2.63kg，效果明显，因此健步走对老年人体重控制具有积极的影响。但去脂体重和肌肉重量并无显著性差异，表明虽然老年人经过了一年的健步走训练，但是对去脂体重和肌肉重量的影响并不大。
参加健步走的老年人，体脂含量实验前后呈现显著性差异，平均差异性达到2kg左右，说明健步走对去脂的确具有显著效用。健步走属于有氧健身运动，长时间的有氧运动能够减轻脂肪在体内的大量堆积。
体脂百分比，实验前后的对比中，老年男子呈现显著性差异，而女子没有出现。体脂百分比=身体脂肪量/体重，男子出现显著性差异的原因可能是体重较女子下降的更明显，并且在这一年的运动中运动时间和强度可能都大于老年女子。而女子本身的生理特点决定女子具有较高的脂肪含量，尤其是老年女子脂肪含量更高，并且体重下降的也没那么明显，因此老年女子的体脂百分比没有出现显著性差异。
通过一年的实验发现，老年男子、女子健步走锻炼者的BMI指数同样出现了显著性差异。锻炼前老年男性、女性的BMI指数均在25以上，属于一级肥胖的范围，而经过了一年的健步走运动训练后，BMI均呈现出了不同程度的下降，平均值已经降到了正常范围之内，对于老年人来说是有利的。
根据老年人的生理特点，体重一般都呈现小幅上升趋势，从实验前后的对照组就可以看出，虽然上升幅度并不明显，但身体质量指数已经在一级肥胖之内了。但是健步走运动的老年人，通过一年的运动，身体质量指数均出现了不同程度的下降，说明健步走运动在老年人体重控制上，在这一年中确实起到了积极的作用。
对身体素质的影响
经常参加锻炼能保持较强心肺功能
肺活量反应了人体呼吸系统的最大工作能力，是衡量人体健康状况的重要指标。在一年前后的两次测试中，无论男女，实验组的肺活量要显著高于对照组。男子实验组和女子实验组在前后两次测试也表现出显著性差异。这说明，经常参加锻炼能保持较强的心肺功能，这对完成较重负荷的工作及预防心血管疾病将大有益处。
坐位体前屈实验是反映中老年人髋关节柔韧性、灵活性和活动幅度的重要指标。在本次研究中，男女对照组和实验组相比有显著性差异。坐位体前屈指标的提高，可能与健步走及其在中间加入了一些伸展性练习有关。而男女实验组在前后两次测试中没有出现显著性差异，这也许是因为中老年的柔韧性在提高到一个阶段后关节的活动范围有限的缘故。
握力反映的是人体前臂和手部肌肉力量，是从肌力角度反映中老年人衰老变化程度的一项重要指标。实验表明，男子实验组和对照组在一年内均有显著性的差异，即男子实验组显著高于对照组;男子实验组在前后两次的测试中却没有显著性的变化。女子的实验组要显著高于对照组，而女子实验组在前后两次的测试中出现了显著性差异。
健步走有助于提高平衡能力和手眼协调能力
闭眼单足站立反映的是人体平衡能力，年龄越大，中枢神经系统对机体的平衡调节能力将会降低，平衡时间也会缩短。本次实验证明，两次测试结果均出现了显著性差异，即实验组要明显高于对照组。男子实验组在前后两次测试中出现了显著性差异。女子组在第一次测试中，实验组和对照组出现了显著性差异，即实验组高于对照组;在第二次测试中却没有出现显著性差异;而女子实验组在前后两次测试中也呈现了显著性差异。
这是因为健步走是一种全身性的运动，整个身体的主要肌肉群都得到了锻炼，在此过程中机体的肌肉本体感觉功能也可以得到改善，从而有助于提高平衡能力和手眼的协调能力。
反应时是反映人体神经与肌肉系统的协调性和快速反应能力的指标。实验表明，男子实验组和女子实验组在前后两次测试中均出现非常显著性差异，说明健步走运动对中老年人的反应速度有一定的维持作用。
单脚站立和反应时是反映人体维持身体平衡和手眼的反应速度能力的指标。维持身体的平衡能力主要取决于神经肌肉的协调能力和肌肉的力量。实验测试发现，所有处于差等级的人，基本上是在闭眼后的5-10秒内动作失败，这表面动作失败的主要原因并不一定是维持身体平衡的力量不够，而是神经与肌肉的协调不好。灵敏性指人体迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。其生理基础的重要因素为：与大脑皮层神经灵敏性基础有关。
在健步走的锻炼中各种运动信息不断刺激感受器和中枢神经系统，会使感受器的灵敏机能逐步得以改善，缩短了完成反射弧的时间，这就是平衡能力和反应得以改善和提高的过程。
对骨密度的影响
长期健步走能降低骨折风险
实验表明，每周3次以上，每次30分钟以上的运动对骨结构改善、骨密度的提高具有显著的效果，且具有项目间的差异。实验组SOS、OI比对照组高，可能是因为实验组的运动史、运动时间比对照组的长，运动强度比对照组大，对骨的应力刺激大，引发封闭的网状结构、骨小梁数量增加比对照组多，更加促进了实验组跟骨的提高。
由此可以得出，长期适宜的健步走锻炼对提高中老年人跟骨的骨密度、骨强度、骨硬度及降低跟骨骨折风险指数都具有显著性影响。这是因为健步走运动对骨骼产生的运动负荷来自于针对地面作用力和反作用力以及维持运动姿势平衡的肌肉对骨骼牵拉力等。整个运动过程相对稳定，人体的下肢与腰部节受到的冲击力较小，但是持久，所以能够起到良性刺激。试验证明，健步走可明显地增加中老年人的骨量，促进骨骼健康。
健步走正确的行走技术
上体自然正直，半握拳并且手臂自然下垂，挺胸，抬头，两眼平视，同时收紧小腹。左腿屈膝前摆下压，小腿顺势前摆，以足跟着地，向前滚动缓冲至身体中心移至前足掌，当身体重心移过前足掌后开始后蹬，两腿交替重复，两臂屈肘自然前后摆动。技术重点是左右脚掌与前进方向线平行，其间距为5-10厘米为宜。难点是走动过程中收紧小腹和前后自然摆臂的动作，整个动作完全协调，放松。
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