老人运动如何把握度

       老人锻炼别低头弯腰　适合老年人锻炼的体育项目有很多。老人可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目，如散步、慢跑、打太极拳、跳舞、游泳、骑自行车等。老年人最好不要参加那些竞技项目或激烈的运动，如举重、拔河、跳绳等。老年人不宜做低头、弯腰、仰头、左右侧弯动作，更不要做头向下的倒立动作。这些动作会使血液流向头部，老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。溜冰、荡秋千及各种旋转动作较大的活动，或交谊舞中的快三步，对老年人也不适宜。爬山、爬楼梯对老年人来说并非是一项合适的运动。老年人的心肺常常处于满负荷状态，有的甚至本身已经有潜在的疾病，爬山是一项心脏负荷过大的运动，容易导致严重后果。加上老年人都有不同程度的关节疾病,特别是膝关节的退行性变，上下山会加重关节负荷，导致关节疼痛和肿胀，损伤关节功能。

　　用呼吸心率控制运动强度　老年人锻炼时掌握运动强度极为重要，不应过度。有研究发现，运动过量者发生心肌梗死的可能性比中等运动量者高2～4倍。老年人应避免因运动过量使四肢血量增加、回心血量减少，引起短暂性脑缺血、血压下降、头晕、恶心等。一般来说，老年人在健身运动中，对运动强度是否合适可以进行自我监测。呼吸频率以每分钟不超过24次为宜；60岁以内的中老年人，运动中脉搏每分钟不超过120次；60岁以上的老年人，每分钟不超过110次；运动后3～5分钟，最多10分钟，脉搏应恢复正常。如果活动中感觉气急、胸闷、恶心，运动后10分钟呼吸心跳不能恢复正常，或运动后影响食欲、睡眠，应马上停止或降低运动强度。一般来说老年人在运动后，特别是在开始锻炼时，会有一定的疲乏感，但随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会随之渐渐消失。如果在锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到困乏越来越重，甚至产生酸痛感，说明运动量过大，应适当调整。

　　每天步行别超过1小时　老人运动时间不宜过长，速率不宜过快。实践证明，一个人每天以5～6公里的时速步行30分钟至１小时，每周５～６次，只要长期坚持，就可提高机体免疫力，使多种慢性病发病率降低30％～40％。