全程导医网 徐州东方医院/心理频道：晚上入睡困难，老是做噩梦，半夜醒来就睡不着了 ……一说到睡眠，很多人都有这样那样的问题，苦于难以解决。徐州市东方人民医院心理科专家魏贤玉就“如何摆脱睡眠障碍”作了深刻分析与解读。
理想睡眠：深睡眠和快波睡眠阶段
每天睡够8个小时怎么还是觉得困？半夜两三点就醒了睡不着该咋办？市东方人民医院心理科主任魏贤玉介绍说，人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠，刚刚入睡时，处在慢波睡眠中，然后慢慢进入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫无梦睡眠，是对肌肉和身体各个系统疲劳的调整，对青少年生长发育有很大意义。根据睡眠由浅入深的程度，慢波睡眠可分成4期，其中1、2期叫做浅睡眠，占到整个睡眠周期的60%，3、4期视为深睡眠，占到睡眠全程的20%。而快波睡眠也叫有梦睡眠，能让大脑得到真正的休息放松。
“一般来讲，深睡眠和快波睡眠才是我们最需要的理想睡眠阶段，它是对人体健康最为有利的，只是限于各种原因，很多人的深睡眠和快波睡眠比较少，睡眠不解乏，就容易出现失眠或是精力不济等不适症状。”魏贤玉说。
对于大家经常提到的做梦问题，魏贤玉表示：“做梦是人的正常生理现象，有助于恢复疲劳、满足人的一些心理需求。如果不做梦的话，很多生理功能反而得不到恢复。”他说，人在睡眠中有1/3的时间都在做梦，哪怕你今天不做梦，明天或许还得补回来。
调查显示：约30%市民存在睡眠问题
人人都需要睡眠，每天都必须睡眠，可是现实中真正睡眠好的人却寥寥无几。魏贤玉表示，据有关调查结果显示，约30%的市民存在睡眠问题，对睡眠时间和睡眠质量有所抱怨，主要人群是老年人、三班倒职工、领导阶层、脑力劳动者、中学生及患有各种疾病的人。
比如说老年人。很多老年人白天没事做，吃完饭就睡觉，到了晚上就容易睡不着，或者是晚上吃完饭就上床，半夜两三点就醒，再难以入睡。
又比如说年轻人，晚上抱着平板、手机不撒手，一玩玩到凌晨两三点，入睡时辗转反侧，夜里睡得不踏实，早上还起不来，就算起来了，整个人的精神也特别差。
还有些三班倒的职工，夜里上班白天补觉，为了把觉补回来，睡上个十几个小时，整个生物钟全打乱了，然后下一次又会陷入困一睡一困一睡的恶性循环。．
“睡眠时间太短或太长导致的睡眠质量不佳是最常见的问题。”魏贤玉介绍说，“正常人每天的睡眠时间一般在6-8小时，不过这并非绝对，睡眠时间还要视年龄情况来划分。比如说小孩子，他们身体还没有发育完成，一般需要8小时左右的睡眠。老年人由于年龄大，睡眠需要减少，3一5小时左右足矣。”
当然，睡眠时间除了有年龄划分之外，还要根据人体本身的情况来看，比如有些肥胖人群，因为耗氧量大，他们需要的睡眠时间要比瘦的人多一些。
除了睡眠时间，睡眠质量的好坏还受到其他因素的影响，包括：不注意饮食，如晚上吃得太饱、喝茶喝咖啡、饮酒太多、饭后吃烧烤等；晚上太兴奋，如唱歌、跳舞、逛夜店等；身体虚弱、患有躯体疾病或心理精神疾病；睡眠环境不好，如路边车多、建筑噪音、广场舞、光线太亮、睡具不好等。
长期熬夜：可能会将失眠弄假成真
“我就有失眠的毛病。”市民张先生苦恼地说，“以前还是偶尔睡不着，现在是天天都睡不着，有五六年了，每天夜里睁着眼等天亮。”张先生满脸愁云，可是这急也没办法，“现在一到晚上我就害怕，睡不着这件事已经从一个生理问题变成我的心病了。”
魏贤玉说，失眠已经成为影响人类睡眠健康的最大问题之一。“临床上失眠大多是由心理、身体、精神障碍或药物引发的。”他说，失眠的人首先要明确自己是不是真正的失眠。
在医学上，失眠分为三个病程：①急性失眠，病程≥1个月；②亚急性失眠，1个月≤病程<6个月；③慢性失眠，病程≥6个月，“有些人偶尔失眠一两天，那不算是真正失眠，可能是由于白天活动兴奋，大脑在晚上仍然处于兴奋状态而无睡意，或者是换了新的环境、周围太过吵闹等造成的。”魏贤玉说。
魏贤玉介绍说，如果成年人经常超过30分钟以上才能入睡成功、睡眠质量下降，比如醒得早、一夜觉醒次数超过两次或者总睡眠时间少于6个小时的，就可以判定为是失眠症。
市民陈小姐今年25岁，她也有睡眠问题，“我晚上睡觉喜欢玩手机，玩着玩着就睡不着了，我老觉得自己是患了失眠。医生，我这样是失眠吗？”魏贤玉说，这种不算失眠。“玩手机导致无睡意，很多年轻人都有这种困扰，其实这和失眠一点关系都没有，主要原因就是你的大脑一直处在兴奋状态。”
听到这个回答，现场一部分人放下心来，可魏贤玉指出，如果长期熬夜，即使每天睡足8个小时，也会导致内分泌失调或生物钟紊乱等问题。“晚上不睡，白天补觉，假失眠有可能会变成真失眠。”
失眠别怕：放松心情是入睡的关键
失眠的危害相当大。“会造成无精神、记忆力和注意力下降，白天停止工作时出现嗜睡症状。”魏贤玉介绍说，长期失眠会影响皮肤健康、大脑思维、产生各种疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、焦虑症、神经衰弱及诱发多种疾病复发等。
那么该如何治疗失眠呢？魏贤玉表示，治疗失眠分为药物治疗和非药物治疗，可以先从自我的睡眠方式来改变，为入睡提供有利条件。
首先，他教给大家一个适当的入睡姿势。“身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。”研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。
另外，安静舒适的环境是好睡眠的基本要求。对于一些感觉阈值低的人来说，小小的噪音也会令他们变得敏感躁动，难以入睡。因此建议，容易失眠的人应尽量避免在卧室里放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。如果家人有打呼噜的习惯，可以在睡眠顺序上尝试自我优先，或者分开睡。
在对抗失眠的过程中，还有一点非常重要，那就是不要过度关注睡眠，更不要对失眠抱有恐惧紧张。“睡眠是负诱导睡眠，你不在意睡眠时大脑处于抑制状态，易于入眠，而你关注睡眠时，大脑处于兴奋状态，就难于入眠了。”
魏贤玉表示，放松心情是入睡的关键。对于一些严重的失眠症者来说，可以多听些助眠的音乐，睡不着的时候千万不要一直想着赶紧睡赶紧睡，给自己太大的压力反而会起反作用。
常见睡眠误区解答：
夜里不睡白天睡能补过来吗？
魏贤玉说，夜间睡不着，白天来补觉，这样容易造成失眠恶性循环。白天一补觉，夜间更睡不着。如果夜间未睡着，白天会难受一些，坚持一下，晚上就可以睡着了。另外，睡眠无规律易导致生物钟紊乱，对身体伤害很大。
睡得多有利于人体恢复疲劳？
这是关于睡眠的一个误区。魏贤玉说，有人认为睡眠多有利于皮肤健康、恢复疲劳等，实际上每个人的睡眠需要量是一定的，睡眠时间和睡眠深度是个恒量，睡眠时间越长，睡眠就越浅，深睡眠和快波睡眠就越少，睡眠就不解乏，易导致失眠。实际上，睡眠量要根据每个人年龄、身体状况、睡眠习惯而定，适度为好。
失眠后能自行服用安眠药吗？
魏贤玉说，虽然有些失眠症是一些疾病症状，如焦虑症等，服安眠药可以减轻焦虑，改善睡眠，但是一定要在医生指导下用药。“是药三分毒，安眠药有成瘾性，自己不能擅自服用。另外，也不要一失眠就吃药，才入睡10分钟就担心自己睡不着，这样容易造成药物滥用。”如果确实需要药物辅助治疗失眠症，应到专科医生处检查诊治，由医生指导合理用药。
长期失眠靠自我调节能缓解吗？
促成失眠的原因很多，最好是对症治疗才有效果。很多市民对于睡眠问题认知上存在误区，这种情况下，自我调节肯定要走弯路的，所以还是建议到医院寻求专业帮助。“我曾经见过很多病人，他们不愿意到心理科看病，老觉得进了心理科的门就给自己扣上了精神病的帽子。”魏贤玉指出，“实际上心理科看睡眠障碍最专业，大多看心理科的人不是精神病，多为有心理问题，及时就诊才能减轻失眠的痛苦。”
专家介绍：魏贤玉，徐州市东方人民医院主任医师，心理科科主任、兼心理一科主任
中国心理卫生协会会员、江苏省中西医结合学会精神卫生分会常务委员、江苏省行为与心身医学会委员、徐州市心理学会理事，徐州市劳动与工伤鉴定专家库成员，徐州市健康教育专家库成员。多次被评为徐州市东方人民医院先进个人、徐州市卫生局先进行风个人及连续四届被评为优秀精神卫生工作者；2009年被评为徐州市百名医德医风标兵；2010年被评为徐州市人民满意医务工作者；2011年被徐州市总工会评为优秀班组长、2011被徐州市评委徐州市“医德好、医风正、医术精、”服务标兵；徐州市百名服务标兵；2012年被评为江苏省首届百名医德之星。承担已完成市级医学课题4项、徐州市卫生局级课题1项，参加省级课题2项，获淮海经济趣科技进步奖二等奖一项、徐州市科技进步奖二等奖、三等奖各一项，新技术引进奖三等奖1项，徐州市优秀论文三等奖一篇，参与编写《心身医学》一部，编写一部《心理卫生指南》，先后发表论文30余篇。
专家擅长：目前从事临床医学心理，对睡眠障碍、神经症、心理生理障碍、功能性慢性疼痛、应激障碍及各种精神障碍治疗有专长，擅长心理治疗和心理咨询。
专家门诊时间：周一 、周三
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