全程导医网 徐州健康：这段时间大部分人都宅在家里，过着从卧室到客厅到厨房再到卫生间的短途旅行生活，很多人终于可以安心睡到自然醒，尽情放飞自我……通宵打游戏、熬夜贴面膜，以至于昼夜颠倒，生物钟紊乱，想睡却睡不着。听听徐州市东方人民医院心理专家解读如何应对失眠问题。
失眠的特点为入睡困难、易惊醒、睡眠不深、多梦、早醒，醒后疲乏或缺乏清醒感。通俗点说就是怎么睡都睡不着、眼皮困的打架，大脑却很清醒、半夜好醒，有时候醒了很长时间睡不着、醒的早、睡一晚上一点都不解乏，有时候还腰酸背痛等等。几乎每个失眠者都会遇到上述的多个甚至全部表现，长此以往如果不及时调整，可能导致顽固性失眠、情绪易波动或者易罹患焦虑症、抑郁症等。
其实绝大部分的失眠都是情绪性失眠或者叫做心理性失眠，也就是说心里有事儿的时候就是睡不好，有人会说我哪有什么事情，但我就是睡不着，其实这样很可能是当下某些东西触碰到了潜意识，也就是内心深处某个创伤性的存在，同样也会产生失眠的影响。所以说呢，失眠很多都是因为情绪焦虑引起的，而失眠同时又增加了焦虑的程度，成为恶性循环。
那么如何去消除失眠，改善睡眠质量呢?我来教大家一个失眠的非药物治疗方法-睡眠认知行为治疗(CBTI)，这是世界公认的最好的不用吃药的失眠治疗方法。(当然，如果失眠症状已经严重影响生活、工作及学习状态，造成社会功能减退，必须及时到精神专科医院就诊)
CBT-I主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
睡眠卫生教育
午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒;夜间特别是接近睡眠时避免吸烟;睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼;睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;睡前避免摄入过多液体和过多食物;保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟;白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡;
刺激控制
减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息;如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表)，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程;无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床(周末)。
睡眠限制
失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时;只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间;(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间;睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变;避免日间小睡，并保持起床时间规律。
松弛疗法
睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量;专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。
认知疗法
纠正不切实际的睡眠期望;保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡;不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力;不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起;不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
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