中医院推拿科张运生主任教您自我推拿缓解肩背痛

　　常期从事伏案工作的人群或者经常驾车的人，长期保持一个姿势不动，导致肩背部的肌肉组织紧张，血液流通不畅，再加上有些人不注意保暖，特别是在空调房里易受到风寒邪气侵袭，从而使肩背部经络气血运行不畅最易患肩背痛。表现为肩背痛，可有锐痛、钝痛、持续痛、间歇痛等。

　　徐州中医院推拿科主任张运生提醒，肩背痛可用锻炼和自我推拿来缓解或消除疼痛。

　　1、隔墙看戏 首先踮起脚尖，脚后跟提起，然后挺直躯干，把脖子伸长，将下巴往上抬。这节操最大的特点，就是通过自我拉伸，把自己后背的整条肌肉拉直，也就把脊柱拉直了，等于做了脊柱自我牵引。每天只要做3分钟。

　　2、十点十分 当人的两条胳膊侧平举时，如同钟表的时针和分针所指九点十五分。这时候，人的两条胳膊各向上抬5个刻度，就变成了“十点十分”。将两条胳膊从下垂侧举到“十点十分”，然后再放下，每天做一分钟。随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。但是要注意，手一定放在体侧然后张开。

　　3、头手对抗 两只手交叉放在自己的枕后，然后保持双眼平视前方，您的颈椎是自然正常位置。您的手向前用力，头向后用力，交替用力、放松，每天做2分钟。这样一方面提高颈后肌肉的力量，另一方面能促进颈后的血液循环。对颈椎是非常好的保健运动。可缓解肌肉疲劳，消除背痛。特别适合伏案工作者。

　　4、旱地划船 首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前，然后，装作自己两手握住船桨，向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领是在两手划来划去时，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后拽时用力，这节操可每天做1分钟，能有效解决后背疼痛。

　　5、大雁前飞 首先一条腿向前迈出半步，重心移到前面那条腿上，然后，两手侧平举。这是一个简单的动作，接着是一个复杂的动作，两只手向后飞起来，同时抬头看头顶。这时候，人的整个脊柱都参与运动了。这个动作，左腿向前迈出时做30秒，右腿向前迈出时也做30秒，交替做。这个动作对后背痛的人，有很好的缓解作用。

　　6、侧体后伸 将左手搭放在椅子或沙发靠背上，起保护作用，昂头，右侧上、下肢使劲向后抬起、放下。然后，换对侧肢体这样做，每天做2分钟。这个动作尤其适合有慢性病的中老年人做，用力、放松，反复做，比较安全简单，对脊柱有很好的作用。

　　7、全身摇摆身体直立，两臂自然下垂。然后双肩放松，使全身瘫软般地左右摇摆，可以站着做，也可做着做，每次3~5分钟，做时 双目轻闭，口自然微张，自我感觉舒适为好，可解除周身疲劳和减轻肩背痛。

　　在做这些动作的过程中，如果原先的肩背疼痛症状越来越厉害，则应马上停止锻炼，去医院就医。如持续锻炼一周以上，仍未见肩背痛症状减轻亦应及时求医治疗。

　　自我推拿手法简单，具有舒筋活络，活血止痛之效。

　　1.微握拳，用双拳或单拳扣击疼痛部位1～2分钟，用力适中。2.做甩肩活动(前、后摇动)20～30次。3.做仰头、扩胸、耸肩、缩胸的动作2～3分钟。4.捏拿肩井穴(颈部与肩部的中点)的大筋20次。5.擦肩背(一手掌心紧贴对侧颈根部向肩部来回擦动，以热为宜)2～3分钟。以上方法经常做对颈椎病及肩周炎也有较好的疗效。

　　肩背痛穴位按摩法

　　按揉委中穴

　　【位置】位于人体的腘横纹中点，腘窝就是我们屈膝后，与膝盖相对的大小腿交接处形成的菱形凹陷区。

　　【按摩方法】

　　(1)用两手拇指端按揉两侧委中穴，力度以稍感酸痛为宜，一压一松为1次，连做50次。

　　(2)两手握空拳，用拳背有节奏的叩击委中穴，连做50次。

　　按揉肩井穴

　　【位置】位于肩上，乳头正上方与肩线的交接处

　　【按摩方法】用两手拇指指腹分别揉捻对侧肩井穴，有酸胀感为宜，按摩50次。

　　按揉肩贞穴

　　【位置】在肩关节后下方，胳膊自然紧贴身体时，会看到腋后一条纵纹，该穴位于纹头上1寸处。

　　【按摩方法】用两手拇指指腹分别按揉对侧肩贞穴，有酸胀感为宜，按摩50次。

　　按揉列缺穴

　　【位置】在前臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上1.5寸，当两手虎口自然垂直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处即是该穴。

　　【按摩方法】用两手拇指指腹分别按揉对侧列缺穴，有酸胀感为宜，按摩50次。

　　张运生主任提醒，自我按摩对颈背部疼痛的治疗，一般一天按摩一次即可，颈背部疼痛的易发人群，如从事办公室工作或者长期驾车的人也可以按摩这几个穴位来预防颈背部疼痛的发生，同时可以结合艾灸的方法治疗，同样选择这几个穴位，效果会更好。颈背部疼痛患者在治疗中，要注重自我保健，不要保持一个姿势时间过久，要经常运动，促进气血流通，同时要注意保暖，做到以上几点，有利于颈背部疼痛的治疗和预防。