徐州中医院肾内科主任陈鹏：平衡膳食可健康长寿

 全程导医网 [徐州名医访谈]：说到吃，我们最想要理想结果当然是既营养又健康，中医说药食同源，可见吃是一件很有讲究很重要的事情。对于人体来说要保证能量摄入和消耗均衡，如食物中各种成分要均衡。

  徐州市中医院肾内科主任、著名风湿肾内科专家陈鹏博士向我们介绍了人体有七大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素。

    碳水化合物：碳水化合物的作用是提供能量和储存能量。碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源：热能。脑、神经细胞、红细胞只能由糖来提供能量。休息状态下，脑细胞每日最少需100-150g葡萄糖才能维持正常功能(低血糖)。储存能量：肝糖原和肌糖原，节约蛋白质。碳水化合物的分类有糖、单糖、双糖、糖醇，寡糖、棉子糖和水苏糖、豆类，低聚果糖、水果蔬菜 ，水溶性膳食纤维 ，双歧杆菌增殖因子。碳水化合物的食物来源有以下三类：糖谷类含量60-80% ，薯类含量15-29% ，豆类含量40-60%。我们常吃食物碳水化合物含量包括：  12.7g/100g ，香蕉 35.2g/100g等等。

　脂类：甘油三酯：90%。磷脂、固醇、脂类的作用：提供和储存能量。构成细胞膜的原料、转化为类固醇激素和VitD、保护组织，维持体温、节约蛋白质、增加饱腹感，改善食物的感官性状。脂肪细胞可以不断贮存脂肪，无吸收上限。儿童期脂肪细胞数量增多后成年后不减少，机体不能利用脂肪酸分解产物合成葡萄糖，不能给脑、神经细胞和红细胞提供能量。

　脂肪酸β-氧化产物乙酰CoA：动物性食品里禽畜等（鱼油含不饱和脂肪酸）含的饱和脂肪酸在常温下成固态，摄入量过高与心血管系统的疾病增加有直接关系，大多数植物性食品（椰子油与可可油含饱和脂肪酸）含不饱各脂肪酸，摄入过多可能会引起脂质过氧化。在肌肉中进入三羧酸循环，氧化供能，在肝细胞中可形成酮体(乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮)。长期饥饿、糖供应不足时，酮体可以代替葡萄糖，成为脑组织和肌肉的主要能源。

　一般常吃的含脂肪食物如巧克力含量为40g/100g，草鱼9/100g。食物来源：(1)、动物性来源 劣质脂肪如猪、牛、羊等脂肪。优质脂肪的像深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA。　(2)、植物性来源：大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 ，小麦胚芽油、橄榄油等高脂食品：动物、植物种子，低脂食品：蔬菜。

　蛋白质：没有蛋白质就没有生命。蛋白质的功能：构成修复组织、肌肉，调节生理功能：酶、抗体、血红蛋白提供能量。

　蛋白质由20种氨基酸组成(8种必需、4种半必需、8种非必需氨基酸)赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸 (“笨蛋来宿舍，晾一晾鞋”)氨基酸模式：蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。优质蛋白质有：鸡鱼肉蛋奶+大豆，鸡蛋蛋白质的消化吸收：从胃开始，每天70g未被吸收的氨基酸，转变成尿素、氨、肌酐。

　蛋白质的需要量：成年人0.8~1.0g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者。高蛋白食物：各种海产、肉类，大豆及其制品、坚果。低蛋白食物：淀粉、蔬菜、水果。红肉：肌肉纤维粗硬，脂肪含量较高--牛肉、羊肉和猪肉。白肉：肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高--鱼肉、禽肉。

　 健康人的体重指标 ( BMI )

　陈鹏博士介绍，目前医学上及世界卫生组织拟定的用来测定体重标准与否的一种指标(Body Mass Index)。Body Mass Index 的计法: 体重 (weight) / [身高 (height)] 。例如: 60 / ( 1.7 x 1.7 ) = 20.8 即介乎 18.5 – 24.9 ，健康指标：亚洲成人标准体重为18.5 - 22.9 (世界卫生组织于2000年提出)肥胖程度也可得知 。腰臀围比值计算方法 ：腰围 ( cm ) / 臀围 ( cm )。男性的值应少于1.0 ，女性的值应少于0.85方为适中 。腰臀围比值能反映腹部肥胖的情况，亦即腰间积聚的脂肪量。过高的比值显示大部分的脂肪积聚在腰部，会增加患上心血管病的风险。减肥不难,只要把每天的食物热量控制在1200卡路里以内，你便可以达到医师所建议的标准减"肥"速率，五天~七天减去一公斤的脂肪。一天只吃一餐500cal. 的热量=一天吃三餐累积1000cal.总热量。减重的程度和速度完全一样，并没有减重更多或更快。要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪，能量摄入应与需要保持平衡。供<需：消瘦供>需：肥胖。理想体重男：身高(cm)-100-(身高-150)/4，女：身高(cm)-100-(身高-150)/2，实际体重<10% 消瘦 <20% 羸瘦>10% 超重 >20% 肥胖。

　能量消耗和基础代谢：机体能量总消耗的60-70%。消耗热量，不同年龄的男女每天也需要热量用以新陈代谢之用。平时日常生活中，每样动作也能消耗一定的热量。故也有人说「Keep Fit 由家务做起」。基础代谢率 (Basal Metabolic Rate ,BMR W：实际体重(公斤) H：身高(厘米) A：年龄。女性：BMR (Kcal) = 65.5 + (9.6 x W) + (1.8 x H) – (4.7 x A)，男性：BMR (Kcal) = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)。