全程导医网 徐矿总院频道：目前，我国60岁—69岁男性或女性骨质疏松患病率为33%和73.8%，70岁—79岁男性或女性骨质疏松患病率为55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题聚焦骨骼营养，强调及早防治骨质疏松，为健康骨骼打下坚实基础。
骨质疏松的蛛丝马迹
徐矿总医院骨科朱自强主任介绍说，成人到了40岁以后，每增长10岁，身高下降1厘米，老年期，也就是60岁以后，身高平均下降3～5厘米，这大多是由于骨质疏松引起的。“老缩了、老驼了”、“老了浑身疼”、“老腿无劲了”、“老骨头脆了”……这些在很多人看来是正常的现象，实际上却是骨质疏松症的表现。
常见的骨质疏松征兆有身高变矮：骨质流失后，脊椎骨无法承受身体重量，遭到挤压影响身高;腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨质严重流失;驼背：由胸部脊椎骨骨质大量流失所造成;易发骨折：骨质流失的人容易骨折，常发生的部位是脊椎、髋部、手腕。
健骨操跳起来 预防骨质疏松
“中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松，并降低摔倒发生骨折的风险。健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位的刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。
首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：
第一节：生根发芽
1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶;
2)吸气，起身还原。
TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。
作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力
第二节：培土固根
1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡;
2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面;
3)上身回正;
4)左脚回撤，手臂落回。
TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定
作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能
第三节：沐浴阳光
1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起;
2)身体左倾;
3)身体回正;
4)收左脚，落手臂。
TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力
第四节：向上生长
1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举;
2)双臂上举外展，抬头，胸部打开;
3)手臂回落体前;
4)收左腿，落手。
TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。
作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量
第五节：回转转体
1)左脚向左前方迈步，双臂前平举;
2)髋部不动，上身和手臂向左旋转;
3)上身转回;
4)收腿落手。
TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能
第六节：枝繁叶茂
1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举;
2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举;
3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。
作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力
整套动作结束后，再次进行调息：
腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气，小腹鼓起，3-6次;
完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展;呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。
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