快来学几招,应对寒冷天气

  近期气温骤降,来势汹汹的冷空气让人措手不及。保暖防寒,御寒宝典要收好。

  出行

  保暖防寒,御寒宝典要收好

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  关注天气变化

  寒潮是过程性的,可能会持续几天至十几天,我们应主动关注天气预报及相关部门发布的寒潮消息或警报变化,以便及时采取必要的防护措施。

  加强个人防护

  公众应注意加强室内和自身的保暖防护,及时更换厚衣物,比如棉裤,以及穿戴防护用品,如帽子、口罩、围巾、手套等。同时,减少户外活动,尽量避免与冷空气直接接触,降低气温骤降带来的健康危害。

  敏感人群防寒保暖记心间

  冬季气温骤降对老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病、呼吸系统疾病等慢性病患者以及长时间在户外工作的人群影响最大、最明显。敏感人群更应注意对寒潮天气的健康防护:添加棉衣棉裤保暖的同时,尤其要注意头部、胸背、脖子和四肢的保暖;尽量减少外出;必须外出时应做好保暖措施。

  睡眠

  不劳累,不熬夜,早睡早起

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  不熬夜、早睡早起、保持充足的睡眠时间,不仅能帮助我们恢复自身的状态,应对平时的工作和生活,还能提升身体免疫力,抗击感冒等冬季常见呼吸道疾病。成年人推荐的睡眠时长为7-8小时。

  冬季白天缩短,夜晚增长,老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病(高血压、脑中风、冠心病等)、呼吸系统疾病等慢病患者可适当延长睡眠时间,最好等太阳出来再起床,避免因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病。牢记慢起床,清晨人体的血管应变力最差,骤然活动易引发心脑血管疾病,应在清晨醒后养神5分钟后再起床活动。

  饮食

  清淡饮食高蛋白,蔬菜水果营养全

  保证足量饮水

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  适当增加低脂肪高蛋白食物

  增加含脂肪相对较少的瘦猪牛羊等红肉的摄入,不仅避免过多的脂肪囤积,也可以补充易被人体吸收的血红素铁。研究表明血红素铁有助于增强机体的抗寒能力。进补时应注意营养均衡,少油、少盐、低糖、低脂,不宜过分油腻也不宜暴饮暴食,每天吃肉量要控制在100克以内。尽量做到膳食多样化,牛奶、大豆及其制品也是优质蛋白质的良好来源,建议天天饮奶300克,每周吃大豆及豆制品3-4次。

  每天坚持吃蔬果

  多选择含水量高的蔬菜水果,如雪梨、柑橘、苹果、猕猴桃、柚子等新鲜水果,白菜、莲藕、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等新鲜蔬菜,补充营养与水分,润喉清嗓,消食开胃,减少因干燥增加的呼吸道疾病概率。

  保证足量饮水

  在晨练之前和晚上睡觉之前,最好喝一杯温开水,平时也应当注意多饮用温开水,稀释血液,降黏稠度。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  运动

  适量运动,增加肌肉力量

  提高平衡能力

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  保持中低强度有氧运动

  冬季锻炼应减少高强度运动,以中、低强度有氧运动为主。运动项目可以选择有氧耐力运动,如步行、慢跑、长距离慢速游泳、跳舞、徒手体操等低强度、长时间的运动。

  中国人群身体活动指南建议成年人:

  每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合;每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动,并增加活动量。

  增强肌肉力量,提升平衡性

  在进行中、低强度有氧运动的过程中,可以穿插抗阻力量训练和柔韧训练等,协调配合锻炼,以增强肌肉力量,提升身体平衡能力。如冬季不宜进行户外活动时,可优选以轻力量锻炼为主的八段锦、太极拳以及五禽戏等室内运动,肌肉在完成各种动作的过程中得到锻炼,对于改善老年人力量下降、骨量流失、骨关节退行性改变、跌倒等特有问题大有裨益。

  户外运动注意保暖和热身

  冬季运动应该选择在阳光充足时进行,避免过早或过晚地进行运动,冬季一天中的最佳健身时机在14时至19时之间。户外运动时要注意头部和四肢的保暖,防止头部骤然遇冷,容易导致血管收缩痉挛,增加心脑血管疾病意外发生的风险。

  此外严寒天气下,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,运动前应充分做好热身,热身时间最好控制在15至25分钟。锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。

  心理

  增强自我管理意识,保持积极向上心态

  冬季天气寒冷,日照时间短,会影响到我们的情绪,情绪乐观,精神饱满,有助于增加抵抗力,反之则容易导致疾病的发生。保持积极向上的心态,切忌情绪过于激动、疲惫、焦虑、抑郁等。老年人群应参与到集体活动当中,寻找社交支持,与朋友、家人或社区兴趣小组保持联系,培养乐观的心态。

  每个人都要做好自己健康第一责任人,当自己不能解决心理问题时,要主动寻求专业人员的帮助,通过心理医生的疏导,积极调整心态。

  关注重点人群

  践行健康生活方式,积极应对呼吸道疾病

  冬季冷空气可使鼻咽部的局部黏膜变得干燥,以致发生细小破裂,病毒、细菌容易乘虚而入,造成呼吸道疾病高发。气温骤降可以诱发哮喘等疾病的加重。冬季呼吸道疾病进入高发时期,应践行健康生活方式,积极应对呼吸道疾病:

  1减少到人群密集场所

  在机场、车站、公共交通工具、农贸市场等人群密集或环境密闭场所,应规范佩戴口罩,注意做好个人卫生,尽量避免习惯性用手直接接触眼睛、鼻或口。对于老年人、基础性疾病患者、儿童等重点人群,应尽量避免或少去人群密集场所,减少感染风险。2及时接种疫苗

  接种流感疫苗是预防流感、减少流感相关重症和死亡的有效手段。儿童、老年人是呼吸道疾病易感人群,应少出入公共场所,有条件的可在秋冬交替时接种流感、肺炎疫苗。3践行健康生活方式

  日常生活中,要保持充足的睡眠、充分的营养、适量的体育锻炼,增强身体素质,提高身体抵抗力。当咳嗽或打喷嚏时,用纸巾、毛巾或手肘遮住口鼻;接触电梯按钮、门把手等公共设施,咳嗽或打喷嚏后,应及时洗手或进行手部清洁。4做好自我健康监测

  如果出现发热、咽痛、咳嗽等呼吸道感染症状,建议尽量居家休息。一旦发生身体不适加重,要及时到医院就诊。

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