全程导医网 徐矿总院频道：不晓得大家有没有参与“微信走路”每天为了上好友排行榜都是拼了老命地去走……有一天小编辛苦走了一万来步想着能上个前十没想到连前20都没上当看到第一名的步数时直接哭晕在手机前98800步!!!据说相当于走了60多公里!!!
不过，后来小编咨询了这位NO.1的朋友，那天他双脚酸痛、肿胀，整整休息了两天…… 到底每天走多少步才合适?既达到运动量，又保证脚腿不受伤?徐矿总医院骨科王建强主任来告诉大家，如何正确拼步数!!!
1、每天走多少步合适
步行，这对大多数人来说，都是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。那到底多少才合适?
1青壮年每天8000—10000步是正常步行量 2老年人每天3000—5000步可达运动效果
如果像小编朋友那样一走就是9万步，就属于过度行走了。部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不过，急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈，是可以恢复的。
但有部分人群因为行走过度，可能会出现髋、膝关节软骨磨损，导致关节疼痛。而关节软骨磨损后不能再生，是不可逆的损伤，患者通常只能通过手术治疗，而且严重者可能导致残疾!!
2、危害：膝关节软骨磨损
说得那么吓人!不就走个路，至于吗?!
切勿掉以轻心，来看看什么是膝关节软骨磨损吧!
膝关节软骨磨损，又称膝关节退行性变，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。
表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，令病人十分痛苦。虽然此病进展缓慢，每个病人表现不全相同，但最后转归为膝关节行走功能丧失，严重者可导致残疾。
其中，女性出现髋关节、膝关节问题比男性多见。有部分20来岁的女性为了健身，经常剧烈跳健身操、长距离行走、跑马拉松，从而造成了关节软骨损伤。
3、4类人易患髋、膝关节软骨磨损
关节先天发育不良、关节面对合不佳;
超体重人群;
负重状态下行走;
采取爬山、上下楼等方式锻炼的人群。
4、如何治疗
1、如果出现了关节疼痛等症状，应及时减少运动量，适当休息;如果适当休息，关节仍然感觉疼痛，就应及时到医院就诊。
2、经医生诊断后，如果是轻度磨损者，让医生用相应药物进行治疗，配合在家进行热敷;
3、如果是重度磨损导致关节软骨缺损者，则可能要接受髋、膝关节置换术才能达到缓解疼痛、矫正畸形和改善功能的目的。
5、如何健康运动
为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动，医生给大家推荐两种最佳的运动方式以及要领：
平地慢走
1.眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。
2.双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。
3.摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。
4.踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
骑自行车
1.身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧。
2.采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣。
3.膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
提醒!运动前热身&运动后拉伸
1.开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。
2.运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。
3.尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。
本期专家：王建强 徐州矿务集团总医院 骨科主任医师
门诊时间：周三
徐州导医热线：0516-85707122
