跑步后的拉伸运动 减少运动后的损伤

　　全程导医网 徐州整形美容：跑步能减脂，但跑完后不做拉伸运动，容易影响全身的曲线。因此跑步后的拉伸运动非常重要。能减少运动后的损伤，还能让全身的曲线更美。

　　1.小腿拉伸。

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒;换腿。

　　2.韧带拉伸。

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。

　　3.臀部屈肌拉伸。

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

　　4.四头肌(大腿前方肌肉)。

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

　　5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。

　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持 15-30 秒钟。

　　6.三头肌(上臂外侧肌肉)。

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。

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