南京疾控中心最新的调查发现,近三成南京市民超重。
如何平衡饮食,防病治病?中国居民膳食指南专家委员会成员赵法伋教授,日前在美国马铃薯协会在沪举行的“倡导新营养”研讨会上说：“‘新膳食指南’强调多吃蔬菜水果和薯类,以满足合理膳食结构需要。”
渐被居民遗忘的薯类,因其营养丰富,能量低,被“新膳食指南”列入主食;联合国教科文组织为倡导新饮食,已将2008年定为“马铃薯年”,并称其为在21世纪,是可以挽救人类于富贵病的“隐藏的宝贝”。
1 土豆是降血压食物
膳食中某种营养多了,或缺了,可致病,同样道理,调整膳食,也就可以“吃”掉相应疾病。
如,钠摄入过多,血液中钠、水潴留,引起了高血压;如果我们利用钠、钾彼此必须平衡的生理特点,在膳食中适当增加钾的摄入,多余的钾被机体排除体外时,可以带走多余的钠,降低了血压,同时也降低了中风的风险。
新膳食指南建议,每人每周应食薯类5次左右,每次摄入50克-100克。每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克,是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。日本一个研究发现,每周吃5~6个土豆,可使中风几率下降40%。
2 放开肚皮吃也不会胖
超重,是摄入能量过多所致。如何吃掉肥胖？赵教授的一个方法是:多吃低能量食物。蛋白质、脂肪、糖(淀粉)可在细胞内氧化产生能量,供生命活动之需。其中,脂肪每克产能9千卡;而糖、蛋白质每克产能均为4千卡。所以,“新膳食指南”将产能较低的谷类和薯类列为主食,而限制产热较高的脂肪的摄入。
但很多人为了减肥,认为薯类含淀粉(糖)较多,视其为增肥食品,望而却步。赵教授说,这是误解,其中土豆、山芋等含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%左右,而且,土豆中仅含有0.1%的天然脂肪,这是其他可做主食的食物所望尘莫及的。
有朋友问:薯条不是一向被认为是让孩子肥胖的帮凶吗,现在怎么又成了减肥明星了？赵教授解释:一份薯条,没炸前仅含几千卡热量,而做成炸薯条后,所含的热能高达200千卡以上。令人发胖的,不是马铃薯本身,而是它吸收的油脂。
3 土豆减肥是好招
韩星严贞花是特别爱吃的类型,绝对无法忍受饥饿的感觉,所以她经常携带煮熟的土豆当正餐。她说,土豆中的甜味物质,让人的味蕾感到满足,同时还会让人很快产生饱腹感。
马铃薯产能低,怎么还容易让人产生饱腹感呢？赵法伋教授介绍,这是因为薯类食品富含柔软的膳食纤维。
膳食纤维是植物细胞的坚韧壁层,吃进人体后,不被吸收,也不提供热量,但因在新陈代谢中的作用不可或缺,所以继糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后,被列为“第7类营养素”。
为何它容易产生饱腹感？因为纤维素的比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长了胃排空的时间,这样就产生了饱腹感。
“土豆减肥”确实是好招,因为膳食纤维有很好的减肥作用:1、它本身不产热,吃进胃中,让人饱腹,减少了摄入食物中的热量比值;2、纤维在肠道内吸水,优化了肠道内正常寄居的细菌的生长环境。这些细菌在繁殖过程中,能使胆固醇转化,随粪便排出;3、膳食纤维中的某些成份,如果胶,可直接与胆固醇结合,随粪便排出体外。
4 里根患癌后的热潮
上个世纪九十年代初,当美国总统里根患直肠癌的消息传出后,全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研究膳食纤维的热潮。原因是,现代医学发现膳食纤维是“体内清洁剂”。
膳食纤维的成份,除有上边说的果胶外,还有纤维素、半纤维素、木质素、藻胶、琼脂及其他复合糖等,均属多糖类。
降血脂
在肠中,膳食纤维中的木质素可与胆酸中的固醇结合,使其直接从粪便中排出;为保持胆酸成份不变,体内的胆固醇会过来补充进胆汁,这样便降低了血脂。
糖尿病
纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升;因为血糖升得慢,不会刺激胰岛素过多的分泌。胰鸟素有提高食欲的作用,这样也可减少对食物的摄取。这样都有助于预防“胰岛素抵抗”现象,有利于预防糖尿病,或有助于糖尿病的治疗。
肠癌
食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎,这是肠癌发生的病理基础;如果肠内容物中的毒素被纤维素吸附,即可减少肠粘膜与毒物的接触机会。纤维素刺激肠的蠕动,使废弃物及时排出体外,也减少了毒素对肠壁的毒害作用。
有人说膳食纤维“粗糙”,多吃伤胃。确实,膳食纤维构成的谷皮、麦皮及蔬菜、水果的根、皮、茎、叶等,有的确实很粗糙,但薯类,如土豆、山药、芋头等,个中有些成份可以“和胃调中、益气健脾”。
“美国膳食指南”建议:每天吃2-4份马铃薯。
土豆发芽了还能吃嘛？
土豆发芽会产生一种叫龙葵素（又称茄碱）的毒素。质量好的土豆每100克中只含龙葵素10毫克，而变青、发芽、腐烂的土豆中龙葵素可增加50倍或更多。吃极少量龙葵素对人体不一定有明显的害处，但是如果一次吃进200毫克龙葵素（约吃半两已变青、发芽的土豆）经过15分钟至3小时就可发病。最早出现的症状是口腔及咽喉部瘙痒，上腹部疼痛，并有恶心、呕吐、腹泻等症状，症状较轻者，经过1～2小时会通过自身的解毒功能而自愈，如果吃进300～400毫克或更多的龙葵素，则症状会很重，表现为体温升高和反复呕吐而致失水，以及瞳孔放大、怕光、耳鸣、抽搐、呼吸困难、血压下降，极少数人可因呼吸麻痹而死亡。所以对于症状较重的病人要尽早送医院治疗。
必须重视预防土豆龙葵素中毒的发生。
不吃未成熟的青皮土豆
对于土豆上已稍有发芽、发青的部位及腐烂部分应彻底清除。如果土豆发青的面积较大，发芽的部位很多，应把这个土豆扔掉。
去皮后的土豆切成小块，在冷水中浸半小时以上，使残存的龙葵素溶解在水中。
利用龙葵素具有弱碱性的特点，在烧土豆时加入适量米醋，利用醋的酸性作用来分解龙葵素，可起解毒作用。
烹饪土豆要烧酥、烧透，利用长时间的高温，起到部分分解龙葵素的作用。
如果吃土豆时口中有点发麻的感觉，则表明该土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。
有报道，孕妇若吃进太多的龙葵素，可能会使胎儿出现畸形，所以孕妇应特别小心。
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