徐州疾控:打开维持健康体重的正确方式

  全程导医网 徐州健康科普:这期跟大家聊聊维持健康体重的正确方式。

  一、树立合理的减重目标

  

  每个人的身体情况不一样,完全相同的运动减肥计划并不适用于每一个人。目标体重需要考虑年龄,性别,身高等,不切实际或过高的减重目标不仅难以实现,还可能造成身体和心理问题,最终减肥失败。因此,树立合理的减重目标很关键!

  二、合理饮食

  01坚持规律饮食,吃饭要做到定时,定量,吃饭的时候细嚼慢咽,进食过快会无意增加饭量。

  02每顿饭少吃一两口,体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而发生大的变化,但是时间长了以后就可影响到体重的增减。对于容易发胖的人,要适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就赶紧放下筷子。

  03减少油炸食品的摄入,建议摄入低能量、低脂肪、低糖、低盐的食物,在平衡膳食的基础上,尽量少吃油腻食品,多吃蔬菜、水果。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,保证摄入食物的多样性。

  三、适量运动

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  01坚持日常身体活动,健康成年人每天步行不少于6000步。每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。

  02建议将身体活动融入到日常生活中,如上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,经常做做伸展运动,减少久坐时间;在家多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它屏幕时间。

  03老年人不必过分强调减重,可根据自身情况选择强度适宜的运动,如散步、跳广场舞、打太极拳等。

  04儿童青少年应每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,如快走、慢跑、游泳、跳绳、打乒乓球、篮球和足球等球类训练。同时,鼓励儿童青少年多做户外活动,如利用周末时间远足、爬山、放风筝、游览公园等。

  四、科学睡眠

  作息规律,保证足够的睡眠,每晚应保证7~9个小时的充足睡眠,因为睡眠不足会影响食欲调节激素导致食欲失控。

  遵循规律的作息时间表,可以帮助建立健康的睡眠模式。在相同的时间上床和起床有助于调整生物钟。

  五、有效的压力管理

  保持良好心态,放松心情,设置合理的期望,学习应对压力的方法,如冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等,有助于减少情感性的暴饮暴食和不健康的食物选择。

  不要过分追求完美设定合理的目标和期望,减轻压力。

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  “健康体重”宣传核心信息

  树立合理的减重目标,坚持合理饮食和科学运动,保证充足睡眠,拥有良好心态,才能保持健康体重,维持健康的身体状态!

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