全程导医网 徐州就医信息：焦虑的人由于处于焦虑、紧张状态，会引起食欲缺乏，使能量及蛋白质摄入严重不足，体重减轻，甚至导致营养不良，会伴有轻度的便秘或腹泻，影响营养素的吸收。因此减压膳食就显得极其重要。今天邀请徐州市东方人民医院学习障碍门诊梁洪波副主任医师和大家聊聊如何通过科学饮食及一些稳定情绪的技术来应对和缓解焦虑情绪。
六种可以缓解焦虑的营养素
1.B族维生素：B族维生素对神经系统的运作相当重要。经常食用富含B族维生素多的食物可改善大脑功能、减轻焦虑、保护免疫系统。包括颜色深蔬菜：西蓝花、紫菜等，鱼、虾、牛羊肉等。
2.钙及镁：对中枢神经系统有抑制作用，可起到镇静、缓解头疼，改善睡眠质量的作用。含钙较多的食物：牛奶、鸡蛋等。含镁较多的食物：小米、黄豆等。
3.L-酪胺酸：它能帮助身体制造人体必需的神经递质，如肾上腺素、多巴胺。多巴胺有助于保持心情愉悦和提升动力。高蛋白食品的酪氨酸含量较高，包括：大豆制品、鸡蛋、奶制品，鱼、肉，巧克力尤其是黑巧克力等。
4.维生素C:也称为压力荷尔蒙。含有维生素C的食物包含蔬菜、水果、肉类，如猕猴桃，西红柿，菠菜等。
5.膳食纤维：它能清肠及改善肠功能。包括蔬菜如芹菜、菠菜等;水果如樱桃、香蕉等;五谷杂粮如燕麦、玉米等;菌类如香菇、木耳等;豆类如黄豆、青豆等;坚果如花生、核桃等。
6.卵磷脂：保护神经纤维、细胞及大脑功能。比如豆制品(豆皮)、鸡蛋、鱼肉、核桃等。
总之营养要均衡，荤素善搭配，色香味俱佳，饮食不厌杂。
考试时可以准备一块富含血清素的黑巧克力，一杯减压的小米粥，一根富含钾的香蕉，一盒天然的神经稳定剂-高钙牛奶，维稳情绪，激发活力。乳糖不耐受的记住避免空腹喝。
焦虑减压的方法—腹式呼吸
根据压力管理曲线，适度的焦虑有利于神经兴奋，对行为产生激励的作用，过度的焦虑不利于考生发挥。考生时间宝贵，怎么在不耽误时间、不限制地点的情况下做一些减压活动，腹式呼吸是最简单有效的方法。大家可能都听说过，但是做的不一定标准，另外还有一些注意事项，下面为大家详细地介绍一下：
1、腹式呼吸的作用：当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快。腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，减缓紧张焦虑情绪。达到安神益智的作用。
2、腹式呼吸的关键：
1)呼吸要深长而缓慢。
2)用鼻吸气，用口呼气。
3)一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒，屏息1秒。也可以采取4-7-4秒法。
4)每次5~15分钟，做30分钟最好。
5)每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可。
放松训练—蝴蝶拍
蝴蝶拍放松训练是简单有效的心理稳定技术。“蝴蝶拍”也叫“蝴蝶拥抱法”，是眼动脱敏加工(EMDR)心理治疗方法中的一种稳定化技术。“蝴蝶拍”顾名思义，就是像蝴蝶一样拍扇着翅膀，又好像我们在拥抱自己，安慰自己，可以促进我们心理和躯体的恢复，进入一种稳定的状态。它的原理是利用双侧刺激的方法，促进我们的左右大脑对信息的再加工，使固着的负面认知会发生变化，从而使负面情绪改善。更重要的是把我们已有的正面积极体验增强并稳定下来，增加我们的积极资源。目前对有中高考压力的考生来说，是一个很好的支持方法。
蝴蝶拍放松训练的步骤：
1、深呼吸、全身放松，将双手交叉放在胸前，指尖放在对侧锁骨下方，双眼可以闭上，也可以微微眯着。
2、接下来，在你的脑海中浮现美好的、愉悦的、被关爱的或其他积极的事件，回想这个事件带给你的感受，找到一个最能代表这种积极体验的画面，想着这个画面，体验着身体里的积极感受。
3、现在我们来做一组蝴蝶拍，跟着秒钟的滴答声双手轮流轻拍，左一下右一下为一轮，八到十二轮为一组，一次四-六组。
4、拍的时候速度要慢，如果轻拍的过程中，出现了消极的内容，请稍作停留，告诉自己，现在是要留意到积极的一面，消极的方面可以稍后再做处理，所以请继续想着积极的画面，继续拍打，直到积极的感受更加强烈。
5、慢慢的你所有的紧张、焦虑和各种不好的情绪随着拍打一点一点消失，你的内心非常平静且更有力量;你的头脑变得更加清晰，可以去理性思考，作出判断。
6、最后可以从5数到1，当数到1的时候，你就可以带着这种非常好的状态睁开眼睛。以更好的状态，面对学习、面对人生，5 —4 —3 —2— 1!请睁开双眼!
其他减压的方法
1、音乐疗法：根据研究发现，音乐可以刺激大脑释放多巴胺，有助于舒缓压力、减轻焦虑。
可以选择听古典音乐、轻音乐、α脑波音乐(雨声、溪流的声音、大海的潮水声等)，更可以选择让我们愉悦和放松的音乐。
2、暗示疗法：积极的自我暗示。接纳、拥抱焦虑情绪。不断的告诉自己，“我很兴奋”，因为焦虑和兴奋只有一线之隔，让焦虑成为我们的助力，获得心理能量。
3、芳香疗法：临床研究显示：香气能迅速引发情绪反应，对主观情绪起到积极的作用。缓解焦虑的气味有薰衣草、佛手柑、玫瑰，甜橙等。
4、鼓圈治疗、亲生命植物疗法、手工艺制作疗法、睡前感恩日记、叙事疗法、阅读疗法、舞动治疗，正念冥想，运动疗法、认知疗法等等都可以帮助我们更好的和情绪相处，激活心理能量，获得心理成长。
每个人的压力感受不同，每个人减压的方法和效果也不同。如果您的焦虑情况还是不能有效缓解，可以到徐州市东方人民医院学习障碍门诊进行咨询治疗。
学习障碍专病门诊：
开诊时间：周六全天 周日下午，地址：徐州市东方人民医院门诊3楼302室 （梁洪波）
徐州健康热线：0516——85707122
