全程导医网 徐州健康科普：食要三减，体要三健！全民健康生活方式宣传月知识请收藏！
食要三减：
减盐、减油、减糖
减盐篇：
01认识高盐饮食的危害
高盐饮食是高血压的重要风险因素。长期高盐摄入增加心脏病和中风的发生风险。健康成年人每日食盐摄入量应不超过5克。
02日常减盐小技巧
家庭烹饪时，使用定量盐勺，减少盐和酱油的用量。
利用辣椒、大蒜、醋等天然食材调味，减少榨菜、咸菜等腌制食品的摄入。逐步改变口味偏好。
购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择低钠产品。
减少使用高盐调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱等。
多选择新鲜蔬菜水果、肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
警惕隐形盐，如方便面、挂面、加工过的坚果、面包等食品中的盐分。
03在外就餐减盐策略
在外就餐时，主动要求餐馆少放盐或选择低盐菜品。
尽量选择自己可以控制调料的餐点，如清汤、蒸菜等。
尽量减少点外卖或快餐，以防盐分超标。
减油篇：
01了解油的健康平衡
油是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收。
过量摄入植物油和动物油会增加肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病风险。
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，以维持健康平衡。
02实践减油小妙招
烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等低油烹饪方式。家庭中使用带刻度的控油壶，实现定量用油、总量控制。减少高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸的食品摄入，每日不超过2克。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择少油食品。
03培养减油饮食习惯
减少在外就餐频次，合理点餐，避免油脂过多的菜肴。
在家聚餐时，引导家人共同实践减油烹饪方法，营造健康饮食环境。
从小培养孩子对清淡食物的喜好，避免形成偏好油腻的不良习惯。
减糖篇：
01认识添加糖及其危害
减糖主要针对添加糖(游离糖)，不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。
添加糖是人工加入食品中的单糖和双糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。
过多摄入添加糖会导致龋齿、膳食不平衡、超重、肥胖及糖尿病等慢性病风险增加。
02科学控制添加糖摄入
中国居民膳食指南推荐成人每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
儿童青少年应特别注意减少含糖饮料的摄入，这些饮料是添加糖的主要来源。
婴幼儿食品无需添加糖，建议以白开水为主，辅食制作避免人为加糖。
减少高糖类包装食品的摄入，如饼干、冰淇淋、巧克力等。
03培养健康饮食习惯
家庭烹饪时少加糖，利用辣椒、大蒜、醋等天然调料提味。
外出就餐时巧妙选择菜品，适量减少含糖较多的菜肴。
鼓励用白开水替代含糖饮料，成人每日饮水量应达到推荐标准。
体要三健：
健康体重、健康口腔、健康骨骼
健康体重篇：
维持健康体重，学《居民体重管理核心知识》，吃动平衡是关键。
经常测量体重和腰围，自身变化早知道。
计算体重指数BMI[体重(kg)除以身高的平方(㎡)]，成年人体重指数应维持在18.5≤BMI<24.0。
男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。
减重关键在减脂，科学控制体重，减重速度不宜过快，不可盲目减重。
儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。
健康口腔篇：
早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。
定期口腔检查，每年至少洁牙(洗牙)一次。
出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。
涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。
及时修复缺失牙齿。
健康骨骼篇：
营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。
科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。
儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。
40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
