睡眠日提醒:保证睡眠 别在床上做与睡、性无关的事

  数据显示,中国人平均睡眠时长为7小时30分钟,徐州人平均睡眠时间为7.65小时

  调查中,记者发现,很多市民缺乏睡眠知识,甚至出现了一些误区。

  你睡的好吗?你会正确睡觉吗?

  记者对话专家,为你提供一份"睡觉指南"。

  30%的市民有睡眠问题

  徐州市东方人民医院心理科主任魏贤玉说,大约30%的市民存在睡眠问题,对睡眠时间和睡眠质量有抱怨的,主要人群是老年人、三班倒职工、领导阶层、脑力劳动者、中学生及患有各种疾病的人。

  魏贤玉说,结合门诊,他们曾作过调查研究,发现66%的人睡眠时间在6-8小时,小于6小时的16%占左右,大于8小时的约占18%;70%的人上床睡眠时间在22:00-24:00,12%的人在22:00前睡眠,18%的人在0:00以后睡眠;约60%的人在半小时内入睡,半小时以上入睡的占40%左右。

  日前,市疾控中心公布了《2013年徐州市18岁及以上居民睡眠质量调查和影响因素分析》,我市18岁及以上居民睡眠质量不良现象较普遍,应重点关注女性、老年人、有脑卒中史、吃酱菜和盐腌制品频率高及生活紧张等睡眠质量不好的高危人群,提倡保持良好的生理健康状态和心理状态。

  据了解,此次睡眠质量调查主要针对的是徐州市18岁及以上常住(五年及五年以上)居民,采用多阶段整群随机抽样方法,评定被调查者最近一个月的睡眠质量。被调查居民的平均睡眠时间为7.65小时,男性平均睡眠时间为7.67小时,女性平均睡眠时间为7.63小时。男性低睡眠质量率为7.25%,女性低睡眠质量率为10.56%,男性睡眠质量好于女性。城市低睡眠质量率为6.01%,农村低睡眠质量率为10.01%,城市睡眠质量好于农村。

  关于睡眠的6个问题

  你会睡觉吗?你睡的好吗?采访中,记者根据市民的提问,针对性采访了专家。有的内容,确实是以往我们存在的误区。

  睡的时间越长越好吗?

  魏贤玉说,很多人的睡眠习惯不健康,如老年人兴趣减少,好早睡晚起床,有的老年人吃完晚饭就上床睡觉。事实上,老年人由于年龄大,睡眠需要减少,70岁左右人一天大约需要3-5小时,由于睡在床上时间长,导致睡眠浅,睡眠不解乏。正常人睡眠一般是6-8小时,儿童睡眠需要8小时以上,老年人3-5小时左右,成年人6-8小时。这也因人而异,肥胖人耗氧量大,睡眠需要多一些,瘦的人相对睡眠时间短一些。

  做梦会影响睡眠吗?

  魏贤玉说,人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠,刚刚入睡时,处在慢波睡眠中,然后慢慢进入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫无梦睡眠,是对肌肉和身体各个系统疲劳的调整,对青少年生长发育有很大意义。而快波睡眠才是真正让大脑休息的睡眠,也叫有梦睡眠。梦是人睡眠的生理现象,有助于恢复疲劳、满足人一些心理需求等。

  夜里不睡白天能补过来吗?

  魏贤玉说,夜间睡不着,白天来补觉,这样容易造成失眠恶性循环。白天一补觉,夜间更睡不着。如果夜间未睡着,白天会难受一些,坚持一下,晚上就可以睡着。另外,睡眠无规律易导致生物钟紊乱,对身体伤害很大。

  睡的多有利于恢复疲劳?

  这是关于睡眠的一个误区。魏贤玉说,有人认为睡眠多有利于皮肤健康、恢复疲劳等,实际上每个人睡眠需要量是一定的,睡眠时间和睡眠深度是个恒量,睡眠时间越长,睡眠就越浅,深睡眠和快波睡眠就越少,睡眠就不解乏,易导致失眠。实际上,睡眠量要根据每个人年龄、身体状况、睡眠习惯而定,适度为好。

  什么行为最影响睡眠?

  魏贤玉说,除了上面说的,就是晚上不注意饮食,如吃得太饱、喝茶喝咖啡、饮酒太多等;另外,晚上太兴奋如去唱歌、跳舞、逛夜店等,也不易使人入睡。当然,睡眠环境不好,如建筑噪音、广场舞蹈、光线太亮、睡具不好等,也影响睡眠质量。

  失眠到什么状态应该看医生?

  魏贤玉说,连续三天失眠或一周内有三次失眠应及时看心理医生,在医生指导下用药是安全的,切记不要自己乱用药。另外,有些人怕到心理科就诊,认为心理科看精神病,自己去看心理科就是精神病了,实际上心理科看睡眠障碍最专业。

  2014中国睡眠指数

  3月16日,由中国医师协会等单位联合发布了《2014中国睡眠指数》。

  报告首度按照职业人群睡眠状况,公布睡眠障碍高发职业排行榜,媒体人高居睡眠障碍高发职业榜首。从整体睡眠情况来看,工作越稳定,睡眠质量越好。

  教师第一:62.6分;公务员第二:62.5分;普通白领第三:61.6分;小微企业主、广告/公关从业者和媒体人:均在及格线以下。媒体从业人员:56.5分,末尾。

  报告称,一些不良的睡前习惯直接影响着我们的睡眠质量。近六成人选择在上床后上网、看书、看电视。主要是刷微信、微博、聊QQ,其次是获取资讯;过半的受访者利用睡前的这段时间上网、或浏览新闻,还有39.8%的人用移动设备看电子书。

  数据显示,中国人在床上玩手机、平板电脑的时间平均29分钟;13.4%的人要花1小时以上时间玩手机电脑;即使依依不舍地告别手机、平板,也不能保证躺下就能入睡,调查显示,中国人从准备入睡到睡着,平均要26分钟。

  暗示自己:“我上夜班是没什么事的”

  A:初上夜班者

  徐州市东方人民医院心理科主任魏贤玉说,对于刚上夜班的新手,在身体上首先会出现一些不适应的症状,毕竟自己的正常生理时钟被打乱了,容易出现牙龈肿、烦躁、工作完后精神亢奋睡不着、五心(即两手心、两脚心、心脏)烦热、口干舌燥、阴虚火旺等症状。

  市中医院内分泌科主任王智明说,这些从中医的角度来说,是因为没有顺应天时而导致的,在中医看来,白天为阳,晚上为阴,如果日夜颠倒,便乱了秩序。

  魏贤玉说,刚上夜班的人,往往先会有一种心理,觉得上夜班一定会伤到自己的身体。接踵而来的便是亢奋睡不着、注意力开始不集中、头痛头晕、腰酸背痛、眼困、烦躁不安、睡眠浅、早醒、梦多、从而继发失眠,最终有可能变成真的失眠。

  魏主任解释,这主要是因为这些人往往事先给了自己一个自我暗示,暗示自己上夜班会有害身体,其实只要暗示自己“我上夜班是没什么事的”,便会在暗示下轻松完成工作。

  B:久上夜班者

  魏主任说,对于那些上夜班已经上习惯的人来说,虽然自己的生理时钟已经调过来了,但也会出现上火、烦躁、阴虚火旺等症状。另外,由于长期的积累,可能会有一定程度的神经衰弱。对于长期上夜班的女性来说,可能会出现内分泌失调,月经紊乱等症状。男性长期晚上工作,会引起阴茎亏损、淫液亏耗。另外,因为长期熬夜,身体免疫力便会下降,很容易得病。

  “其实不管是刚上夜班的人还是上了很久夜班的人,都会出现大致相同的心理状况,就是觉得自己长期是与世隔绝的。”魏主任说,有些长期上夜班的人,由于上夜班的关系,和家人相处的机会渐渐减少,慢慢家里的矛盾便出现了。所以要特别提醒那些长期上夜班的人,一定要多注意创造自己和家人相处的机会。不要为了工作丢了家人。

  夜班族多吃青菜豆类少喝咖啡茶

  上夜班的人应该多吃些什么,少吃些什么呢?对此,记者采访了徐医附院的营养科主任孟晖

  多吃:青菜、豆类及鱼

  徐医附院营养科主任孟晖认为,上夜班的人应该多吃些绿色叶菜、豆类的食物、鱼之类的,适时吃些动物的肝脏。另外,可以吃一些鱼肉、牛奶、奶酪,因为这些食物含丰富的B12,可以减轻阴虚内热。至于蔬果类还可多吃蔬果,像西瓜、苹果、葡萄、香蕉、黄瓜等。

  少喝:咖啡和茶

  对于一些人认为困了的时候可以多喝咖啡和茶来提神,孟主任不赞同。咖啡和茶是可以短暂提神,但它们会消耗大量的B6和B12。B6可以抗衰老美容,而B12可以保证记忆力。千万不要吃过甜或过油的食物,这对消化不好。而且甜食不仅高热量高糖分,还会消耗B组维生素。此外还应少碰像酒、烟、辣、酸这样辛辣刺激的东西。

  除了平时加强锻炼,增强体质以外,饮食的调养也十分重要,孟主任也赞成熬夜要适当吃点营养的东西补充体力,但不赞成吃太多食物,尤其是油腻煎炸的东西,否则你真的会长胖,对身体健康适得其反。

  那么,如何吃一些既补身体又不会增肥的食品?采访中,孟主任给大家提供了不少补方。

  莲子百合糖水:莲子50-60g、百合50-60g,将两者用水煮烂便可。

  西洋参炖肉:西洋参200g、肉50-100g。这里孟主任指出大家的一个误区,大家总认为西洋参吃了会上火,其实西洋参是养阴益气之物,可以平衡阴阳,消除疲劳。

  夏枯草煲肉:适合那些熬夜后,有湿热、有眼屎、长暗疮、大便硬的人。枯草15g、肉50-100g,煲的时候可以将夏枯草用煲汤专用袋包好,煲时就不会将夏枯草煲碎。

  枸杞茶:熬夜后自制一些对身体有帮助的茶类。比如,安神养眼的枸杞茶。

  枸杞一小把、红枣3-4粒。直接将枸杞和红枣放入玻璃杯中,以开水冲泡服用,或者用水煮沸后服用。注意如果熬夜后口干舌燥很严重,或者火气很大的话,可另加白菊花1-2朵一起冲服。冲服时,注入开水后不要立即服用,应该让枸杞和红枣在水中充分浸泡后再喝,效果更好。红枣可先剪开,然后再冲泡。

  别在床上做与睡、性无关的事

  生理问题解决了,心理问题又该怎么办呢?记者采访了东方人民医院心理科主任魏贤玉,将相关提醒进行了整理。

  魏主任说,要清楚床的含义。床只有两个作用,一个是睡觉,一个是性生活。在床上的时候不要做其他的事,像是看书、听歌、看电视等,在床上就是要睡觉,让床和自己的睡眠意识形成条件反射,一上床,自然而然就想睡觉了。希望大家记住一个原则:限制自己在床上的时间,在床上就要睡觉,不在床上的时候就要保持清醒。

  避免在回家路上打盹

  一些人上完夜班后喜欢利用搭公车的时间打个盹,其实这样并不好,因为此时的睡眠效率非常高,打盹把睡意都打没了,回到家自然就不想睡了。魏主任建议,这个时候要保持清醒,做什么都好,看看远处、聊聊天,就是要把睡意留到床上。

  有睡意再上床

  对于那些上完夜班回到家一直亢奋睡不着的人,魏主任建议这些人可以不用赖在床上非逼自己睡,如果你一直很亢奋就起来做其他的事,直到你有睡意再上床睡。

  培养对工作的兴趣

  魏主任认为培养自己对工作的兴趣,也可以减少上夜班的人的疲劳。如果一个人十分热爱自己的工作,就算做太多也不会觉得累。

  数字睡眠

  ●中国人平均睡眠为7小时30分钟

  ●中国学龄期儿童平均睡眠时长为8小时40分钟

  ●54.8%的中国人起床后仍会犯困

  ●媒体人睡得最差,睡眠指数仅为56.5

  ●57.1%中国人起床需要闹钟叫

  ●76.2%的职场人上下班路上曾在车里睡着过

  ●狮子座睡眠指数得分最高金牛座睡眠指数得分最低

  ●1成中国夫妻分床而睡

  ●超4成中国人有睡回笼觉的习惯

  ●48.6%的中国人半夜醒来上厕所

  ●13-14点,上班族最爱犯困

  ●1/4中国人睡觉打呼噜