首先，小编要告诉你的是在健身后，要注意休息和饮食。这两方面的知识在这里就不多说了，大家可以在网上查到。
星期一：
胸大肌、肱二头肌
建议锻炼胸大肌采用动作有仰卧平推、仰卧哑铃飞鸟、箭步夹胸器；动作三选二。锻炼肱二头肌有单手哑铃臂弯举、杠铃弯举。
星期二：
背阔肌、肱三头肌
建议锻炼背阔肌采用动作有引体向上、坐姿划船、坐姿颈前下拉。锻炼肱三头肌动作有站姿臂下压、哑铃颈后上提、臂屈伸。
星期三
休息
星期四
大腿、小腿
锻炼股四头肌采用动作有负重杠铃深蹲、半蹲、哑铃单腿半蹲。锻炼小腿动作有负重提踵。
星期五
腹肌、上胸
锻炼腹肌动作有仰卧起坐、悬垂摆腿、滑轮收腹等。锻炼上胸动作和星期一样，区别在于星期一锻炼的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而这次锻炼的目标是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改变为斜上方就可以了。
星期六
肩部、腰部
锻炼肩部采用动作有坐姿哑铃上推、杠铃颈后上推、哑铃侧平举等。腰部动作采用杠铃硬拉、屈膝俯身硬拉。
星期天
休息
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如何学会正确使用无氧运动器械
