全程导医网 徐州就医信息：对于热爱健身的人士来说，跑步是最基础的锻炼方式。不过，“跑步百利唯伤膝盖”的说法也一直让喜欢跑步的市民所担忧。这种说法认为经常跑步十分容易导致关节炎，但始终存在很大争议。
日前，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在刚出炉的2017年6月这一期上，给跑步爱好者吃下一颗“定心丸”。该杂志指出，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
运动过量竟患上关节炎
今年40岁的陈先生，身体发胖，在朋友的介绍下开始通过跑步的方式减肥。
每天早晨他都会跑上5公里左右，也喜欢通过晒朋友圈的方式来分享自己的跑步历程。这种跑步减肥的方法，让陈先生很是受用。他在坚持了大概半个月之后，发现体重开始有下降的趋势。
为此，陈先生开始加大了跑步的运动量，从最初的5公里左右增加到10公里，跑速也提升起来。然而，很快陈先生就发现了问题。
这种高运动量的跑步减肥，让陈先生感觉到跑步时膝盖会很疼，“有时疼的钻心，我就停下来休息两天再跑，但还是会疼。”陈先生在万般无奈之下前往医院骨科就诊。
在未去医院前，陈先生分析过多种原因，可能是跑步路面太硬或者自己热身不够，也可能是跑步方法不对。但让他没想到的是，医院骨科医生明确告诉他，其膝盖会疼，是因为患上了关节炎，而原因就是其高运动量的增加。
在骨科医生李军看来，类似因为运动过量而患上关节炎的有不少。
不久前，李医生接诊了一位女士。她是一名快走和跑步的爱好者，不过从今年年初开始，她感到了不对劲——走上20分钟，左脚大拇指就像抽筋一样疼痛。
李医生介绍说，该患者起初没在意，晚上回家用热水泡泡脚、按摩，心想着这样可能会缓解症状，没想到却越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。“她这才去医院检查，我告诉她这是患上了左足踇跖关节炎，原因是运动过量。”
作为一名骨科医生，李军坦言他也喜欢跑步，采取的是循序渐进的方式，不苛求增大运动量。“现在有些跑步爱好者，凭着一股劲向前猛跑，这样做就容易伤到膝盖。”李军认为，跑步这看似简单的运动，实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法，但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。
健身专家葛常军表示，之所以社会上会出现“跑步百利唯伤膝盖”的说法，多是和很多跑步爱好者不正确的跑步方法有关联，事实上，如果跑步方式方法不正确，肯定会带来一些损伤，一是脚的损伤，包括踝关节、膝关节、脚趾等。
跑步运动要科学规划
市民王先生运作一个健步走团队，他本人由于喜欢跑步运动，在运动中结识了很多有共同爱好的朋友，所以大家在一起就组建了健步走团队。每天晚饭后，会在小区附近的道路上进行健步走锻炼。
“在我们的健步走团队中，没有听说过因为跑步导致关节炎的。”王先生说他的健步走团队运行一年多，队员如何行走?步速多少?手臂摆动等诸多细节，他都会考虑到，让队员们的行走控制在一个适当的运动量中。
在健步走结束后，王先生都会要求队员休息一下，因为要给关节韧带、软骨和肌肉等一定的修复时间。而健步走后不要马上停下来休息，可以慢慢停止，然后再来一个全身拉伸，有助于肌肉的放松和恢复。
这种较为专业的健身方式，李军医生给予了肯定，“适度的跑步对关节的确有益处，建议普通市民在跑步锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。”李医生称，正常锻炼的话，每次跑步的里程不可追求过多，2公里左右即可，跑步时间也要控制在20分钟内，跑步锻炼的频率不要过多。
有着丰富健身经验的葛常军曾经带过不少的健身学生，其中不少学生都是初次进行跑步健身。葛常军注意到，很多学生在跑步时，没有章法，采取的也是突飞猛跑的方式，“尤其是一些以前天天坐办公室，现在一下子就要进行跑步的人群，上述错误方法更为突出。”
“这种人群肯定会伤到膝盖。但如果担心膝盖受伤而不锻炼，反而会增加膝盖损伤几率。”葛常军在具体健身中，遇到有这种思想的学生都会让其首先掌握正确跑步姿势和运动方法，然后循序渐进，“事实已经证明，规律的适度运动，可以维持肌肉力量，给膝关节带来足够的保护，还可以维持关节韧带、软骨的正常新陈代谢。”
如果公里数不好计算，也可通过记录当下较为流行的步数来判断跑步锻炼是否过量。葛常军认为，15000步是每天跑步步数的最佳。
建议每周跑量上限为92公里
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
据介绍，《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞典研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员)，膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
支招
热身运动需要多久?
10分钟左右。先可以慢跑几分钟，然后进行伸展训练，使身体微微发热即可。
膝关节受损后怎么恢复?
加强膝关节肌肉力量训练，比如半蹲、起蹲等。可以穿着“压缩裤”或戴护膝跑步减轻症状。
运动量怎样控制?
看心率，有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为：220减去年龄，即为百分百心率，那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例，适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群，不适宜通过跑步来减重，可以采取比如游泳等方式锻炼。
夜跑一族需要注意什么?
照明要充分，路面不平容易扭伤，同时衣服需要有一定反光条件，易于识别。
什么时间跑步好?
一般来说，一年四季任何时候，跑步时间傍晚都较早上好，现在进入冬天，有的人选择戴上口罩跑步，这是医生不主张的，因为在运动量较大、时间较长的跑步中，呼吸会变得不顺畅，从而引发一些呼吸疾病。
冬季气温低，雾天多，哮喘病人不适合冬天跑步，寒冷的气温和不好的天气状况，容易诱发哮喘病发作。另外，还有四类人群不适合跑步这种运动，即慢阻肺患者、严重高血压患者、心律失常者、冠心病患者。
徐州导医热线：0516-85707122
