从云龙山北门上山的市民。实际上，爬山忌“心血来潮”，事先要做好充分的准备活动。下山时要注意缓冲，不要跑着下。
早晨，在江师大操场上跑步锻炼的师生。
骑行晨练的市民。
组队双打。
全程导医网 徐州就医信息：上周，54岁的前港姐邝美云参加一场慈善晚宴时，拄着拐杖入场，令晚宴嘉宾和在场媒体惊疑不已。
邝美云承认自己的膝盖软骨退化，“医生说需要暂停运动和走楼梯。”如今，她的出行基本需要轮椅代步或拄拐杖。家人为方便她在家中上下楼，特别订购了一部爬楼梯轮椅协助她。这套机械通过轴承轮连接大小数对轮子，再通过复杂的传动轴组，紧紧咬合楼梯，保证她自如上下楼。
港姐亚军出身的邝美云，凭着性感外型加上浑厚唱腔，以代表作《容易受伤的女人》走红乐坛，影视作品有《香江岁月》、《义胆雄鹰》等，后转战珠宝界和房产界，经营有成，有“香港炒楼女明星第一人”之誉，身价5亿。近来却因膝盖软骨退化，大多时间听从医嘱在家休养。
软骨是什么组织?它在人体内起什么功能?软骨退化是一种老年病吗?它可以避免吗?
我们正常的膝关节表面有一层很薄但十分耐磨的透明软骨，呈浅蓝色，半透明，光滑而有光泽。这层软骨在膝关节的运动功能中十分重要。膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微损伤，本来光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，也即局部坏死。此时，身体会动员各种内在力量来修复“锈斑”，包括渗出越来越多的关节液和骨质修复。但渗出的关节液为酸性液体，不仅不利于“锈斑”的修复，反而形成多种化学性炎症介质刺激源，引起关节僵硬、疼痛、变形及肿胀等退化性关节炎的症状。
徐州市中医院骨科主任杨六中说，软骨退化其实是膝关节炎的一部分。这就如同一辆车，行驶了五六十年，车胎、轴承、剎车等部件因长期使用会出现磨损的状况一样，几乎是不可避免的。一般来说，软骨磨损是不可逆的，但可以通过年轻时起就注意一些生活习惯，比如上下楼梯的正确用腿姿势，防止受凉受寒，多补钙等，减少年老后患骨性关节炎的可能性。
A、软骨随年龄磨损、退化，是不可逆的
62岁的刘阿姨家住铁刹小区，喜欢户外运动，每天早晨要去小区后面的响山爬一爬，喊喊山，节假日还和三五老同学相约背包出游。七八年前她开始觉得膝关节不舒服，阴雨天及膝盖弯曲时尤其感到疼痛，有时下蹲和如厕都很困难。后来，她在家人的陪同下就医，被诊断为退化性膝关节炎。
同一小区的张妈妈64岁，前年在洗手间里洗衣，听到客厅里的外孙叫她，老人急着跑出来，滑了一跤，两个膝盖着地，第二天发现有些红肿发青，贴了几贴膏药后症状减轻。几个月后，膝盖开始隐隐作痛，到医院检查，骨科医生给她拍了片子，告诉她，因为她的年纪大，身体偏胖，本身又有风湿性关节炎，导致膝关节退化严重，医生让她平时注意锻炼，注意保暖，不要受凉，每天揉、按患处半个小时，疼痛厉害时，还可以考虑用针炙治疗。
骨科医生介绍，退化性膝关节炎其实是老年人的一种常见疾病，它分为次发性与原发性，次发性多由膝盖外伤或先天性关节发育缺陷等原因引起。原发性退化性关节炎较为常见，随着年龄增长、关节软骨磨损而引起。另外，过度使用膝关节族群，如运动员或体重肥胖造成膝关节过度负荷，都会加速软骨的损耗。
未受损的膝关节部位的半月软骨像是两瓣摊开的腰果，平铺在胫骨平台上。完好的半月软骨，能大幅度地减少从股骨传递到胫骨的压力，使关节得以如释重负。医学上曾做过一个实验，减少半月软骨10%的接触面积，会增加65%的接触压力;半月软骨全部切除后，接触压力甚至可增加450%至700%。除了减低压力外，半月软骨因与膝盖骨吻合，也增加了关节的稳定性。它还在膝关节跳跃着地的时候，扮演很好的吸震器，完好的半月软骨本身还有助于关节滑润。
半月软骨随着年龄增长磨损、退化，甚至破裂，是整个关节退化过程的一部分。“一般而言，软骨磨损是不可逆的。”骨科主任杨六中说，一旦发生膝关节软骨退化，已经没有什么太过于好的治疗方法。软骨磨损不严重的患者，一般是通过药物让症状不再恶化，这基本是一种“消极治疗”;如果软骨已不堪负荷，造成行动不便，就要考虑进行手术，重建膝关节的功能。
有个病例。去年10月，一位56岁的患者前来骨科就诊，患者多年来喜欢长跑和打篮球，他叙述自己20多年前便感到膝盖疼痛，一直以吃止疼药或贴膏药、按摩针灸等方法缓解，医生给他拍片发现，由于多年来的磨损、治疗怠误，他的膝关节内有积液、关节畸形，半月板受损到无法修复的地步，只能通过手术置换膝关节。
B、不良生活习惯也会导致膝关节炎
膝关节炎跟年龄有很大关系，但这个病并不是老年人的“专利”，一些患者年纪轻轻也患上了膝关节炎。骨科医生表示，年轻人患关节疼痛，主要是平时没注意防寒保暖，比如夏天长期对着空调吹冷风，气温较低的秋冬季女孩们还穿着丝袜裸着膝盖小腿等。
“关节炎并不像很多人认为的那样是一种老年病，在实际接诊中，有不少年轻人发现关节疼痛，这主要是由不良生活习惯导致的。”医生说，“有些季节早晚温度比较低，女孩子们还穿着丝袜骑电动车、追公交车。长时间将膝盖暴露在冷风中，对关节肯定是有伤害的。”
据世界卫生组织统计，50岁以上的人群中，骨关节炎的发病率在50%左右;55岁以上的人群中，发病率为80%左右。这种老年人群中常见的关节病，很大一部分是由于年轻时留下的病根。专家分析认为，虽然骨关节炎主要是由退行性病变而引起的关节疼痛和关节功能障碍等，但长期对着空调吹冷风、泡在凉水中，都会增加年老后患关节病的几率。
医生提醒，由于关节炎患者怕风寒、潮湿，日常居住的房间最好向阳，保持干燥、通风，被褥要经常洗晒。另外，晚上多用热水泡脚，对关节炎的症状也能起到一定的缓解作用。“温度最好达到让身体微微发热为佳，差不多在45℃-47℃，热水以能浸至踝关节以上为好，时间在一刻钟到半小时，可促进下肢血液流畅。”
C运动过度或姿势不正确也会带来软骨损伤
69岁的李先生，退休前在媒体工作，他腿脚灵活、思维敏捷，看上去才五旬有余。十几年前，他和几个志同道合的朋友每天爬山。后来，做医生的女儿提醒他，爬山对膝关节的磨损特别厉害，尤其是下山时膝关节承受的压力是体重的数倍，长期爬下去，膝关节肯定受不了。当时，李先生和几个同事已经爬了两三年，并没发觉膝部有什么不妥，但女儿郑重其事的提醒，他还是听进了心里。他放弃了一度很喜欢的爬山，开始转而以走快步的形式锻炼，如今他身体比周围的许多同龄人都要健康和年轻。
爬山爬“毁”了膝关节
并不是每个人都像李先生这样幸运，身边有人及时提醒。有些人就因爬山爬“毁”了膝关节。52岁的徐大志是一位汽车销售人员，他有10多年的爬山史，多年来几乎爬遍了徐州周边的山，黄山和泰山爬过不下三次。从去年下半年开始，他感觉膝盖常莫名疼痛，连正常走路都困难。他停止了爬山，去医院拍了片子，医生告诉他，他的膝关节软骨已经磨光了，需要人工关节置换手术才能解决。
医生询问了他的锻炼习惯后，认为他这种情况是经常爬山造成的。提醒他，很多爬山爱好者以为，爬山是一种绿色的户外运动，有百利而无一害，但频繁爬山很容易导致膝盖软骨被磨光，是膝盖疾病的罪魁祸首。“一般情况下我一看片子，病人再一说经常爬山，我就知道原因了。症状轻的不需要用药，只要停止这些运动慢慢就能恢复，情况严重的就需要用手术治疗了。”
●爬山要点：选择坡度较缓的山，选好户外运动鞋，下山时注意缓冲，脚步放慢
江师大体育学院体育保健和解剖学教师孟昭琴解释说，膝关节内的软骨，又叫半月板，它很“脆弱”。爬山时如果不注意，半月板很容易会受到损伤。但并不是说山就不能爬了，注意以下几点，爬山便可以“任性”爬。首先，爬山时，不要选择坡度太陡的山，尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段，量力而行，勿运动过量。其次，爬山忌“心血来潮”，事先要做好充分的准备活动。穿户外运动鞋，它有很好的弹性，可以保护膝盖与脚踝;如果肌肉力量不足，要戴护膝这类保护装备。最后，下山时要注意缓冲，尽量脚步放慢，不要跑着下，这是因为下山时身体会前倾，可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍，会使膝关节受到很大的冲力，对软骨造成磨损。
另外，在下山下楼梯时，可以脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用。老年人喜欢打太极拳，太极拳中有经常蹲马步的动作，这和爬山、跳绳一样，都容易造成关节损伤，老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量在减少，就更容易膝盖疼痛，因此老人打太极时应少蹲马步。
打羽毛球打“软”了膝盖
46岁的秦先生长期上夜班，白天的大量时间他选择用来锻炼。从五六年前开始，他开始打羽毛球，一度很痴迷，每周要打两三次，每次至少两个小时。一年后，他感觉到左膝疼痛，有时疲软无力，上下楼梯时最明显，抬脚就发软。去医院检查，骨科医生告诉他，由于羽毛球运动急转急停较多，膝关节反复屈伸、扭转，使关节面不断相互撞击、磨擦，时间长了就引起了磨损性损伤。医生教了他一个加强膝盖周围肌肉力量的锻炼方法，静蹲，也就是蹲马步。两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立，双膝弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部的受力。蹲到不能坚持为止，休息一分钟后继续，每天坚持半小时。
秦先生开始练习的时候靠着墙一次能做两三分钟，后来角度大了也可以坚持做到10分钟，每次练到最后，膝盖的肌肉就像烧着了一样发热，还不停地发抖。锻炼的过程非常辛苦，但坚持了一个多月之后，膝盖的力量明显得到加强，以前打球久了就会觉得膝盖酸软无力，现在觉得膝盖相当稳健可靠。锻炼半年后，情况有了明显好转。肌肉力量何时达到够用的状态?医生告诉他：“膝关节屈膝80°左右，蹲马步一口气可以持续20分钟，就说明你的肌肉力量够用了。”
●打羽球要点：打双打，急转急停动作相对少;膝盖弯曲时不超过鞋尖，跨步时尽量脚跟先着地
如今，秦先生又开始打羽毛球了，他听从医生的建议，改单打为双打，四人开打，个人急转急停的动作相对少了许多，另外，他在实践中摸索出两个经验：膝盖弯曲时不超过鞋尖，跨步时尽量脚跟先着地，这两个动作可以缓消去膝盖承受的大部分压力。现在，他每周打一到两次双打，膝盖偶尔会有些酸疼，但休息几天后症状就会自然消失，又可以继续他的爱好。
D、运动的原则
“每天运动一小时，健康生活五十年”，这是现在提倡的运动和生活的关系。但如何让运动的效果达到最佳，并且不对身体产生危害呢?孟昭琴建议，对普通人来说，选择健身运动的原则是“适宜”。运动是一把双刃剑，适宜的运动有利于健康，不适宜的运动方式，反而对健康有害。
孟昭琴说，运动时有几个原则要注意，其中一个核心原则是循序渐进，不但你的总体运动方案要循序渐进，每次运动的量也要循序渐进。一开始运动的时间短一些，渐渐的可以加长，以自己可承受的量为度，要有一个适应的过程。如果感觉到比较疲劳或不舒服，就要相应调整。
饮食也要走出一些误区，不要以为吃主食就会增加体重，在整个运动当中，能量的供给还是来自三大功能营养素：糖、脂肪和蛋白质。人体的蛋白质、碳水化合物是各司其职的，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，导致人体酸性化，容易中风感冒，损伤肝肾，加速身体老化，建议运动减肥人群还是要适当摄入必要的米饭、面食类的碳水化合物。
在促进关节功能恢复方面，多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻膝关节炎症状。
“对龄入座”，选择适宜自己的运动方式
不同的年龄段有各自适合的运动方式。骨科专家张育民建议，20多岁的男子应该多做一些户外运动，例如平时多进行球类运动以锻炼肌肉，增强心肺功能。这个年龄段的女孩可以慢跑或骑车。30多岁的男性不要剧烈运动，运动前要先热身，防止拉伤。30多岁的女性，身体新陈代谢减缓，可以选择室外慢跑，或者快步行走进行锻炼，每天坚持30分钟最好。年龄到了40多岁，男性应选择慢跑等低强度的运动，以强壮关节和心肺，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。50岁以上的男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等。而这个年龄段的女性，则可以选择游泳和慢走。
适度但不过量的运动，可预防退化性关节炎，有研究指出，运动强化关节周围肌肉、肌腱和韧带的结构，而帮助关节承受重量，支撑身体，维持正常体重，也可避免膝关节过度负荷。
徐州导医热线：0516-85707122
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