矿总院营养科主任刘莉莉：全民健康生活方式宣传月减少摄入盐油糖

　　全程导医网徐州卫生健康：9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题为“‘三减三健’健康相伴”。所谓“三减”指的是“减盐、减油、减糖”，“三健”指的是“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。为什么说“三减三健”与健康息息相关?如何更好地在生活中落实“三减三健”?带着这些问题，记者采访了相关专家。

　　■如何减盐? 告别“重口味”，少吃加工食品

　　日常生活中，除了一些高血压患者会特别注意清淡饮食外，大多数的徐州人还是更加钟意浓郁口味的菜系，比如地锅、火锅、烧烤、干煸菜等。大家似乎觉得，重盐重辣造就了有滋有味，才算吃得过瘾。然而，徐州市第一人民医院临床营养科副主任庞秋红指出，高盐食物正是心血管疾病的祸根。

　　据介绍，《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡，人均每日食盐摄入量不高于5克。这是因为食盐的主要成分是氯化钠，如摄取钠过多，可造成体内水潴留，血管内压力升高，阻力增大，使心脏负荷加重，久而久之造成心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病。

　　鉴于此，想要在日常生活中减少食盐的摄入量，建议大家使用定量盐勺，少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品;学会阅读食品营养成分表，外出就餐时最好选择低盐菜品。

　　另外，生活中还要小心“隐形盐”。庞秋红指出，许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如番茄酱、果酱等调味品，或是方便面、面包、饼干、话梅、薯条等方便食品及零食，又或是香肠、罐头及肉类熟食等加工食品。

　　“这些食品也要尽量少吃，从营养均衡的角度考虑，平时应选择多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。”庞秋红如是说。

　　■如何减糖? 做菜不放糖，饮料要少喝

　　糖吃多了有哪些坏处?面对这个问题，很多人张口就来：发胖、长痘、龋齿、痛风、糖尿病。但是，一旦切换到日常场景，奶茶汽水照喝不误，蛋糕水果百吃不厌。此时，问题来了，按照《中国居民膳食指南》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量不超

　　过总能量的10%。想要达成这个目标，我们应该怎么办呢?

　　徐州矿务局集团总医院营养科主任刘莉莉表示，想要科学减糖，不妨尝试4个原则。

　　首先，烹饪食物时少放糖。做菜的时候尽量不要加入白砂糖、冰糖，实在想来点甜味，可以试试零卡糖和代糖。

　　其次，少喝或者不喝含糖饮料。很多饮料在制作的过程中会加入色素、香精，还有各种各样的甜味剂，喝太多会获取糖类物质。有些女孩子特别爱喝奶茶，认为自己选择“半糖”，摄入的糖分也不多，事实上，喝掉一杯奶茶后，一天之内还可能会通过其他食品来摄取糖分，很容易超过50克。所以说，想要获取水分来满足人体需求的话，直接饮用温开水即可。

　　再次，要少吃甜味食品，比如糕点、甜点、冷饮、水果干、糖果、蜜饯等。

　　最后，学会看食品标签中的营养成分表，注意控制添加糖的摄入。

　　■如何减油? 烹饪方式要选对，限量油壶用起来

　　炸鸡排、油淋鱼、油煎茄子……由于国人偏爱炒、煎、炸的烹饪方式，我们餐桌上的高油食物着实不少，再加上很多人经常在外就餐、爱吃外卖，久而久之，脂肪摄入量难免超标。

　　徐州市肿瘤医院临床营养科主任王锋介绍说，长期摄入高油脂类食物会导致高脂血症，引发肥胖、脂肪肝、糖尿病等代谢性疾病，还会增加冠心病、高血压、中风、胰腺炎、肿瘤等疾病的患病风险。因此，《中国居民膳食指南》推荐食用油是每天每人25克。

　　王锋提醒，想要达标，应该坚持家庭定量用油，控制总量。比如，将全家每天应该食用的烹调油倒入限量油壶内，炒菜用油均从油壶内取用，从而掌握每天用油量，避免超标。

　　生活中想成功减油，还要做到以下：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法。炒菜之后记得控油。主食宜选择不含油，少食用含油食物。不管是油条、油饼、炸糕、麻花、春卷、丸子，还是薯条、鸡翅、炸鸡腿，以及零食里的炸薯片、炸方便面等都尽量少吃。

　　另外，要学会阅读食品营养成分表，在购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。尤其要注意的是，每日反式脂肪酸的摄入量不超过2克。要少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”或“人造奶油”的预包装食品。（王任飞）

　　■链接

　　2022年全民健康生活方式宣传月核心信息

　　“减盐”

　　食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压