市体育科学研究所所长李越：健步走锻炼最好半小时左右

　　全程导医网 徐州健康：这两年，随着我市街头绿地、公园、云龙湖健康步道投入使用，晚间健步走锻炼受到越来越多市民的青睐。健步走锻炼要注意什么?什么人不适合这种锻炼方式?本报记者采访了一些健步走锻炼爱好者，许多人对此一无所知。徐医附院心内科专家、徐州市体育科学研究所专家就此进行了解答。

　　早晨锻炼不如晚上锻炼

　　徐医附院心内科专家王志荣主任说，早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液黏稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险。因此最好晚上进行身体锻炼。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

　　王志荣分析说，在有氧运动当中减肥效果较好的就是健步走，一般人20分钟的有氧运动是烧糖，过了20分钟以上会烧脂肪。所以一定要快走30分钟以上，一般烧7000大卡热量会减少一公斤的脂肪。

　　晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。通过健步走半个小时以上，周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。

　　几类人群不宜健步走

　　王志荣介绍，患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的人不适宜健步走锻炼，因为健步走锻炼过程中会大量排汗，血液中的水分也会蒸发，导致血黏度增高、血液流动变缓，血液里的杂质就会依附在血管壁上，从而引发心脏或脑部栓塞。有关节炎病史的人也不宜快走锻炼，因为剧烈的快走锻炼之后，膝关节的毛细血管会扩张，严重者毛细血管会破裂从而引起关节水肿。

　　“想通过健步走锻炼来减肥的人，最好在开始运动前30分钟喝500毫升温开水，这样能保持身体各方面的平衡。”王志荣说。

　　健步走姿势要正确

　　徐州市体育科学研究所所长李越介绍说，一些市民健步走姿势不规范，容易引起身体不适，正确的健步走应双臂摆动、抬头挺胸，头部和颈部应是脊椎的延伸，背脊自然伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘臀，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松地弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序着地。

　　健步走锻炼最好半小时左右

　　李越说，健步走锻炼最好20分钟至40分钟，路程在3公里之内，每周3次为宜。要遵循适合的运动量，大运动量相当于最高心率的80﹪，中运动量相当于最高心率的70﹪，小运动量相当于最高心率的60﹪。

　　“一般按照中运动量来计算，但是50岁以上的人最好用小运动量来计算。”李所长说，比如：一名30岁的人怎样通过这些数据来安排自己的运动量呢?30岁的人极限(最高)心率为每分钟170(固定参数)-30=140次。可以在快走锻炼之后，通过数自己的脉搏跳动来判断，如果脉搏跳动在每分钟140次左右，即属于正常运动量;如果高于这个数据，就要考虑适当减少运动量或者放慢速度;如果低于这个数据，可以考虑增加运动量来达到健身或者减肥效果。

　　到空气清新环境好的地方锻炼

　　运动专家和医学专家指出，健步走不仅有良好的减肥、塑身效果，还可以预防和治疗失眠、高血压、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病。值得注意的是，健步走要达到减肥和健身的效果，须掌握一定的方法。一是需要一定的速度，应达到每小时5公里左右，时间也要有保证，每次至少半小时;二是地点的选择，要到空气清新、树木较多的地方，公园里最好;三是注意走的姿势，要抬头挺胸，双臂自由摆动，有节奏地呼吸;四是早晨健步走要在天亮以后，先喝1至2杯水后再去;五是身体状况好的话，健步走与慢跑可以结合起来进行;六是贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网，如遇雨雪天气和空气污染时，在家原地慢跑是一种补救办法，放一首自己喜欢的歌曲，或是一边看电视一边原地跑，在快乐中运动。