一份健康合理的减肥餐单 帮你轻轻松松减掉脂肪

　　以节食减肥来说，它之所以不利于健康瘦身，是因为我们的身体无时无刻不在消耗热量。即使躺在床上不运动，一整天下来，也能消耗掉一千多大卡的热量。所以，要想健康减肥，我们就得合理地分配饮食热量，编辑这就推荐给你一份健康合理的减肥餐单，帮你轻轻松松减掉脂肪。

　　简单来说，减肥就是要保证摄入的热量<消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。

　　准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖;

　　你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦!

　　上午：

　　营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。

　　比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。

　　推荐餐单：

　　早餐：

　　燕麦奶 两勺 92.8大卡

　　脱脂奶 250ml 89.6大卡

　　全蛋 1个 77.2大卡

　　蛋白 4个 70大卡

　　上午加餐：

　　苹果 半个(100g) 54大卡

　　杏仁 若干(12g) 68.7大卡

　　蛋白 4个 70大卡

　　中午和下午：

　　办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。

　　推荐餐单：

　　午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎

　　牛肉 150g 157.8大卡

　　土豆 80g 61.6大卡

　　灯笼椒 100g 36大卡

　　洋葱 100g 21.6大卡

　　橄榄油 半勺(5g) 45大卡

　　下午加餐：

　　脱脂奶 250ml 89.6大卡

　　蛋白 3个 52.8大卡

　　运动后：

　　关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。

　　推荐餐单：

　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡

　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡

　　杏仁 若干(9g) 52.3大卡

　　晚上：

　　正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!

　　推荐餐单：

　　晚餐：自制健康中式虾仁意面

　　虾仁 200g 156大卡

　　番茄 150g 20大卡

　　全麦意面 40g 126.4大卡

　　橄榄油 半勺(5g) 45大卡

　　总计：1595.4大卡

　　考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。

　　常见主食(100g)：米饭 116大卡、馒头 221大卡、燕麦片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

　　粉丝 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(红心) 99千卡

　　常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐脑(带卤) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

　　常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鹌鹑蛋(10克) 16千卡、白切鸡1块(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香肠(100克 )508千卡、猪肉(软五花 85克) 349千卡、猪肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡

　　常见水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、柠檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一个 48千卡、橘子 42千卡、苹果 44千卡、葡萄 54千卡、猕猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1个 (中) 100 千卡

　　Tips：

　　1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了!

　　2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。

　　3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。

　　4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。

　　徐州减肥热线：0516-85707122