最佳饮食让你拥有好眼力

    袁秀英
    研究发现，饮食中摄取抗氧化剂及矿物质可以减缓眼睛退化性疾病，特别是末期的黄斑部病变，有效降低罹病风险。
　关键原因是，抗氧化剂及矿物质可以防御人体内的活性氧分子、自由基经由氧化作用伤害眼睛细胞。医界认为，氧化作用可能和形成白内障、黄斑部病变等老化眼疾有关。
　有助于维持眼睛健康的抗氧化剂，包括维生素A、C、E、类胡萝卜素（包括β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素），及花青素。而其他营养素，如维生素B群则负责维护视神经及角膜健康。
　最佳的护眼食物当然是各种新鲜蔬果，不论深绿色叶菜，或是红、橘、黄、紫等各种颜色漂亮的蔬果，都能提供上述各种抗氧化剂。因此，一天至少三种蔬菜、两种水果，国外甚至建议一天要吃十种蔬果。
　一天三餐均衡分配菜色，只要慎选食物，连下午茶、零食也能帮助顾眼睛。
    早上 8:00
　早餐吃吐司夹蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黄可以提供维生素A，预防干眼症及维护视网膜的健康。而牛奶是维生素B群的良好来源，缺乏B群的人容易出现神经炎、神经病变等问题。
    中午 12:00
　中午用餐的时候，舍弃白米饭，改点一碗糙米饭，它能提供比白饭更丰富的维生素B群。再炒两盘不同颜色的蔬菜，一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝菜、芥蓝菜等，他们是叶黄素最多的食物。叶黄素存在我们眼睛的视网膜黄斑部，被认为能协助抗氧化，预防发生黄斑部病变。另外选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、番瓜、甜椒等，摄取β胡萝卜素。
　饭后来一份水果吧！如有可能，尝一尝鲜甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化剂维生素Ｃ，是保健眼睛不能缺少的营养素，而维生素Ｃ对提神、缓解疲劳也有帮助，下午工作开会不打瞌睡。
　其他富含维生素Ｃ的水果，还有芭乐、西红柿、柑橘、奇异果等。
   下午 4:00
　嘴有点馋，吃零食也能保养眼睛。抓两小把综合坚果，它们是维生素Ｅ的良好来源，帮你扫除伤害眼睛细胞的氧化自由基。不过别贪多，毕竟坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。
    晚上 7:00
　晚餐以清淡的鱼类、海鲜做主菜，避免吃太油、难消化，影响肠胃及睡眠品质。而鱼类海鲜里有丰富的矿物质锌，国外研究显示，缺乏锌可能会导致黄斑部退化，并且锌也参与身体抗氧化，清除自由基的工作。
　晚餐后，选择红、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等，可以提供丰富维生素A。
　每天喝足够的水也很重要，维持身体机能正常运作。如果喝腻白开水，改喝茶，特别是含有大量儿茶素的绿茶，让眼睛多一项抗氧化利器。