全程导医网 徐州就医指南：(通讯员 杨焱 杨慧 张雪园) 3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律作息健康睡眠”。
形容午睡的重要，有人说“中午不睡，下午不会”。形容夜晚睡眠的重要，有人说，“一天不睡，浑身遭罪”。没有经历过失眠的人，无法体会到失眠的痛苦。
为什么会失眠?如何改善睡眠质量?读者关心的问题，专家关注的热点，今天一起分享。
说清睡眠9大误区 正确看待认识失眠
人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对人的生理、心理、代谢内分泌、生长发育、恢复疲劳等具有重要作用。但是，有不少人却颇受失眠的困扰。
徐州东方人民医院心理科主任、睡眠医学科主任医师魏贤玉介绍说，生活中大约有30%的人患有失眠症。所谓的失眠症是指以失眠为主的睡眠质量不满意状态，其他症状均继发于失眠，包括入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦、早醒、醒后难以入睡及醒后疲乏无力、白天困倦等，常伴有焦虑、抑郁、恐惧，并导致精神活动效率下降、社会功能减退等。
魏贤玉总结了失眠症诊疗中常见的九大误区，并一一进行了解读：
1.睡眠少就是失眠。如有人感到自己现在睡眠时间不如别人多，或现在睡眠时间不如年轻时多，就认为自己是失眠症，甚至滥服药物。实际上每个人睡眠的时间是有差异的，胖的人睡眠需要多一些，瘦一点的人睡眠少一些，体力劳动者睡眠多一些，脑力劳动者睡眠少一些，年轻人睡眠多一些，约8—9小时，老年人少一些，约5—7小时，中年人约7—8小时，个体差异也很大，有的人一天只睡2—4小时也精力充沛，无任何痛苦，失眠症并不是以睡眠的绝对时间为依据。
2.失眠症是自治、自愈性疾病，不需要治疗。失眠症病因众多，有些失眠是由于患有器质性疾病、精神和心理障碍而引发，失眠症状只是疾病的一个症状，如果不及时诊治，会延误原有疾病的诊治。如果一周有3次以上失眠，并持续一段时间，应该及时看医生，不要自己乱服药。
3.做梦就是失眠。梦是人体一种生理现象，人一夜约1/3的时间在做梦，梦有利于生长发育，恢复体力和脑力。只有睡眠浅时做梦自己知道，或快波睡眠时做梦被叫醒，一般人下半夜做梦。由于睡眠浅自己知道，白天能正常工作生活。所以做梦不一定是失眠，只有反复知道自己做梦，白天困倦乏力，才可能是睡眠浅所致。
4.失眠就是疾病。有人偶有失眠就认为自己有病，反复就诊，要求医生全面检查，甚至乱服药物。失眠症病因较多，有人是因为临时上夜班、出差、睡眠环境改变，或有紧急任务和工作，造成境遇性失眠，这种失眠只要相应条件改变，睡眠就正常，无需治疗。
5.青少年不会失眠。有人认为青少年能睡觉，只有老年人才会失眠，实际上由于现在青少年学习压力大，睡眠时间不足，常常加班加点，导致生物钟紊乱、心理障碍，青少年患有失眠症呈逐年上升趋势，老师和家长应重视青少年失眠。
6.担心睡不着，睡前强行数数。这种方法借鉴催眠术，利用单一观念催眠。实际上睡眠是负诱导，是在不知不觉中入睡，如果睡前恐惧、强行数数，反而引起兴奋，更难入睡。
7.失眠不愿意就诊，不愿意去心理科或睡眠障碍专科。其实失眠原因很多，大多是心理因素、社会因素，一部分是躯体疾病引起，单纯性失眠主要因素是心理因素和社会因素，应大胆而科学地寻求心理帮助。
8.过度迷信宣传和各种仪器治疗。实际上大部分失眠者是境遇性失眠，或生活不规律引起，只要合理调整，无需治疗，一部分是疾病的伴随症状，如忽视原发病治疗，不但治不好失眠，还会延误原发病治疗。所以失眠一定要到心理专科治疗。
9.补觉。夜间睡不着，白天补觉。有人夜里不睡白天补觉，来满足身体需要，如果这样会造成失眠恶性循环，白天一补觉，夜间更睡不着。如果夜间未睡着，白天会难受一些，坚持一下，晚上就可以睡着。
怎么才能睡得好，听听专家给你支招
世界睡眠日设立的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。
那么，怎样才能睡一个好觉呢?魏贤玉主任说，下列建议可以尝试：
保证规律性睡眠时间：不仅生活要有规律，睡眠也要有规律，青壮年一般一天睡7—8小时，老年人睡眠需要少些。现在有些老年人睡得早，起得晚，睡眠时间过长，导致睡眠浅、多梦、乏力，老年人宜晚睡早起，多锻炼，有益于睡眠。现在有些年轻人喜欢晚上不睡，早上不起，上班族年轻人睡眠不足较常见，年轻人还是早睡会，保证七个半小时左右睡眠较适宜。四季睡眠春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。体弱多病者应适当增加睡眠时间。
适当的睡觉姿势：身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。
根据自己的生物钟和作息规律睡眠：无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为，子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。
适宜的睡眠环境：安静舒适是好睡眠的基本环境要求，在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，也不要戴耳机和手机等物品睡觉，否则会影响健康。白天休息时光线柔和，晚上关灯睡较好，但是对于年龄较大的睡眠倒错者夜间睡觉可以开灯睡。
不要过度关注睡眠：睡眠是负诱导睡眠，你不在意睡眠时大脑处于抑制状态，易于入眠，而你关注睡眠时，大脑处于兴奋状态，就难以入眠了。生活中常见有人看电视不知不觉就睡了，而上床去睡时反而睡不着了。切忌过度补觉，偶尔失眠是正常现象，如果一晚未睡好，白天不用补觉，一补觉晚上就更睡不好了，会连续失眠，如不补觉，就不会连续失眠。
睡前不宜太兴奋：睡前不宜剧烈运动，睡前活动减少，不宜喝浓茶、咖啡，可以适当喝些酸奶，洗漱好后再休息。
睡觉打呼是睡得香?
提起睡眠质量和睡眠健康，有一个日常生活中大家司空见惯的现象常常被人忽视，那就是打呼噜。很多人都认为打呼噜是睡眠良好的标志，是身体健康的标志。民间甚至还有“一天吃头猪，不如床上打呼噜”的说法。其实，打呼噜是一种病，会对健康造成极大的损害，可谓我们的“睡梦杀手”。
对此，市中心医院耳鼻喉科副主任宁博指出，打鼾这种病症存在着很多不利影响，而且由于几乎每日都会反复发作，长此以往会造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，从而诱发高血压、心率失常、心肌梗死、心绞痛。
“日常打呼噜，或者患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的病人，在日常生活中则应保持良好的生活习惯。首要的一点就是减肥。”宁博指出，“很多男性都有切身体会，年轻时不打呼噜，人到中年，身体发福后却开始打呼噜，而且越打越响，这就提醒我们需要控制体重了。同时还要戒除烟酒，睡觉时可采取侧卧位睡姿，避免舌体的后坠，改善通气，注意预防和及时治疗鼻腔阻塞性疾病，慎用镇静类药物。轻中度的打鼾患者也可尝试使用口腔矫治器或便携式无创呼吸机治疗，可以改善患者睡眠质量。若病情比较严重，才考虑采用外科手术治疗。”
专家指出，睡眠呼吸暂停综合征(OSAHS)的治疗主要是根据病情的严重程度及上气道解剖有无异常去做综合处理的。减肥是非常重要和有效地辅助治疗手段。对于轻度的病人，有效控制体重，可能使病情恢复正常。对部分患者，侧卧位睡觉也可以减轻病情，但中度以上的需根据病情选择以下三种方法：
1、到耳鼻喉科就诊，查看是否有鼻中隔弯曲或扁桃体肥大、腺样体增生，可通过手术治疗来改善。部分单纯口咽部狭窄的病人需要手术把咽腔扩大以改善病情，称为软腭咽成形术。但适应人群比例较小，因为多数病人是多部位狭窄;
2、部分病人有小颌畸形和下颌后缩，可以通过口腔科矫正手术或佩戴口腔矫正器，使下颌前伸，起到扩大咽腔、改善气道阻塞和呼吸暂停的效果。
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