全程导医网 徐州就医指南：女人都知道，25岁皮肤会开始衰老。不过，会衰老的除了皮肤，还有人的大脑、肺、骨骼、心脏等器官。天天都能听到小伙伴们说，哎呀老了老了，都记不住事儿了。小编听了真是汗颜，都风华正茂贼青春的时候，怎么就老了嘛。况且，身体各个器官开始衰老的时间，你们真的了解吗？
在开始小讲堂之前，咱们先知道衰老到底是个啥？衰老，在医学上称之为体失能，是引起一种或一种以上功能丧失或损害的状态。随着年龄的增长，一旦出现功能减弱或是功能的丧失，完成体力活动的能力就会逐渐减弱，体适能逐渐下降。当你感觉体适能下降时就需要来医院进行失能康复了。
人体器官衰老时间是什么时候？
大脑：20岁、肺：20岁、肌肉：30岁、骨骼：35岁、心脏：40岁
为什么要做失能锻炼？
人体衰老是一个从内到外全面的老化过程。研究人员发现，人体器官的衰老时间比预想中要早得多，在我们步入老年之前，大部分器官已开始衰老。所有的重要器官中，最先衰老的是大脑和肺。如果这些器官的体适能下降，人体将衍生出各种疾病。
通过测试可以检测失能下降，内容包括：坐位体前屈，测试柔韧性；反映身体机能的肺活量测试；反映上肢力量的握力测试；反映神经速度的选择反应测试；蹬踏台阶检测心肺功能。
当我们失能下降了应该怎么办呢？
比起秦始皇炼丹妖精们吃唐僧肉来长生不老，还是科学延缓衰老更有效。
在专业医师指导下，对潜在失能进行早期干预来提高体适能，来更科学的提高自己的肌体能力，更有效、健康的锻炼我们的身体。可以从以下几方面来：
（一）提高心肺适能
提高心肺适能可降低多种原因所致的死亡，特别是心血管疾病所致的死亡风险，而高水平心肺适能与较高水平的体力活动习惯有关。
1、心肺适能良好的表现：
心肌收缩力增强、血管弹性良好、微血管密度增加、肺泡与微血管间气体交换效率增高、血高密度脂蛋白与低密度脂蛋白比值增加、有氧能量供应充足、长时间身体活动不会出现疲劳现象、有助于减缓心血管循环系统退化性疾病的威胁、寿命高、即使患病其康复率也较高。
2、提高心肺适能的措施——有氧运动。
有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒久的耐力运动。它以增加人体摄入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。
（1）有氧运动的特点：长时间（一般持续在20~60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
（2）有氧运动处方的制定包括：运动项目和方式、运动强度、运动频率、运动注意事项。
（二）提高肌肉适能
肌肉适能主要包括肌肉的两大能力：肌力和肌耐力。
肌力：表示肌肉一次所能产生的最大力量。
肌耐力：肌肉承受某种适当的负荷时，肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短。
肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素。
1、提高肌肉适能的益处：
（1）保持肌力和肌张力，避免肌肉萎缩松弛，也是维持身体姿势的基本条件。
（2）身体动作效率高。肌力、肌耐力好，肌肉在应付同样负荷时比较省力，也较耐久。
（3）避免运动伤害。
（4）腹、背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。
（5）肌肉适能好有助於提升身体运动能力。
2、提高肌肉适能的方法：肌力和肌耐力训练。
发展肌力的原则：渐增阻力的大负荷原则、专门性原则、系统性原则、负荷顺序原则。
3、肌力、肌耐力训练的特点包括：
（1）针对主要肌群；
（2）负荷与重复次数的关系，组数和频率的关系；
（3）训练方法包括静力性、动力性和电刺激练习三种方式；
（4）力量渐进技术。
4、肌力、肌耐力运动处方（可来徐州市中心医院康复医学科具体体验咨询）
（三）提高柔韧性
柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视的重要因素。
1、保持适当的柔韧性的益处：
（1）避免关节僵硬及肌肉缩短，活动更灵活，并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
（2）柔韧性好，身体动作优美，充满活力。
（3）有助于减少运动伤害。
（4）有助于提升运动能力。
2、提高柔韧性的方法：牵伸练习。
牵伸练习分为两种：动力性牵伸和静力性牵伸。
动力性牵伸：节奏较快、并多次重复，可提高关节在运动中的活动幅度，如连续踢腿、摆腿等。
静力性牵伸：缓慢的牵拉练习，如静力压腿等。静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔软性练习时，最好两种方法相结合使用。
3、柔韧性训练的特点包括：
（1）掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。
（2）处理好柔韧素质与力量素质的关系。
（3）协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间的关系。
（4）动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法。
（5）注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。
4、柔韧性运动处方（可来徐州市中心医院康复医学科具体体验咨询）。
专业擅长：心脑血管病的康复评定与治疗，运用运动疗法、作业疗法、康复医学工程等综合措施，改善心脑血管病人的运动功能和生活自理能力。
门诊时间： 周一上午
徐州导医热线：0516-85707122
